El cortisol, más conocido como “la hormona del estrés”, “tiene una función de supervivencia y una función vital súper necesaria”. Suele tener una connotación negativa pero, al igual que todas las emociones, el estrés y la hormona que produce tienen un sentido, se podría decir, fisiológico, en el ser humano. En redes sociales, se repite mucho el típico comentario de “puedo relajarme, no me está persiguiendo un león”. Porque en el pasado sí que ayudaba a sobrevivir a situaciones críticas, pero en el contexto actual, puede volverse crónico y poco adaptativo si no se maneja adecuadamente.
La psicóloga general sanitaria especializada en EMDR, Amaya Aguado (@amayapsico en Instagram y TikTok), pone de ejemplo los terremotos de Venezuela. “La gente que se ha quedado sepultada durante tantísimas horas bajo tierra habrá estado con unos niveles de cortisol elevadísimos y, seguramente, ha sido uno de los principales factores que les ha hecho sobrevivir”. El cortisol y la adrenalina nos activan físicamente y permiten sobrellevar el hambre, el dolor o la sed. El problema llega cuando se activan de forma prolongada y se vuelve difícil bajar el estado de alerta.
“Nunca se desactiva, es una hormona que siempre funciona, pero vivimos con unos niveles muy altos de cortisol constantemente por el ritmo de vida acelerado y porque hay muchísimas exigencias para todo”. Es ahí donde deja de ser beneficioso y se convierte en un problema para la salud. Según datos de noVadiet, “líderes en el cuidado de la salud de la forma más natural”, el estrés afecta a seis de cada diez españoles, lo que sitúa a nuestro país a la cabeza de Europa.
Esta hormona la producen las glándulas suprarrenales y se encarga también de la regulación de la presión arterial, del metabolismo energético, del funcionamiento del sistema inmunitario y de los ciclos de sueño y vigilia. Suele estar más activo a primera hora de la mañana y disminuye de manera progresiva a lo largo del día. Las consecuencias son físicas y psicológicas. Entre las causas se encuentran el exceso de trabajo o las preocupaciones constantes, que son interpretadas por el cerebro como amenazantes o peligrosas, pero no son las únicas que lo motivan.
Causas y síntomas
El cortisol alto tiene formas diversas de manifestarse. Si es de manera puntual, entra dentro de la normalidad, pero a largo plazo, implica una pérdida del equilibrio físico y emocional. Una de las principales causas es el estrés laboral prolongado: exigencias profesionales, jornadas laborales interminables, presión por lograr objetivos o dificultad para desconectar fuera del horario laboral. Pueden verse afectadas la atención, la memoria y la capacidad de concentración según noVadiet. Empeora el rendimiento a distintos niveles.
A su vez, la conciliación familiar y las obligaciones o compromisos pueden generar una sensación permanente de falta de tiempo o de no llegar a todo. Esto conlleva la imposibilidad de relajarse en ningún momento del día, lo que perpetúa la percepción constante de tensión o preocupación sin tregua alguna. Inevitablemente, esta sobrecarga repercute en el sueño, desencadenando problemas para dormir. Despertares nocturnos frecuentes, dificultad en la conciliación, menor calidad del descanso… El agotamiento cada vez se hace más evidente y es más difícil recuperarse. Todo esto termina alterando los ritmos hormonales naturales.
Las pantallas no ayudan: el exceso de estímulos digitales que suelen llegar en forma de notificaciones provoca una hiperestimulación que influye de manera negativa en nuestro cerebro y calidad de vida. Para liberar la tensión acumulada, que se refleja normalmente mediante contracturas o molestias musculares en la zona cervical, hombros y espalda, el sedentarismo o el sobreentrenamiento son poco aconsejables. Sin movimiento, no se activan mecanismos naturales relacionados con el bienestar emocional como la síntesis de endorfinas; por el contrario, forzar el cuerpo sin una recuperación adecuada, favorece el estrés en el organismo.
La presencia de azúcares en exceso, productos ultraprocesados y bebidas estimulantes afectan al metabolismo, al igual que una alimentación poco variada y pobre en nutrientes. Además, el cortisol elevado aumenta las ganas de tomar alimentos ricos en azúcar, grasas o calorías como forma rápida de obtener energía. La parte emocional tiene mucho peso en este asunto: conflictos personales, incertidumbre, pérdidas, cambios importantes en nuestra línea vital… La tensión produce a veces una menor tolerancia a la frustración, sobrerreacciones por situaciones cotidianas y una mayor sensación de nerviosismo.
El resultado es la acumulación de cansancio físico y emocional que empuja a la apatía, reduce el interés por actividades que antes gustaban y perjudica de manera considerable al bienestar propio. ¿Cómo se puede revertir esta situación? Amaya Aguado aconseja observar qué es lo que mejor funciona a cada persona. En redes sociales hay miles de publicaciones que muestran lo que hay que hacer para reducir el cortisol, pero estos consejos no son igual de útiles para todos. Lo que al principio tenía una buena intencionalidad, se ha convertido en una fuente más de estrés y presión por “hacer las cosas bien”. “Tienes que comer bien, tienes que hacer deporte, tienes que dormir tus nueve horas…”.
Por lo tanto, no siempre se llega a todo, y esos mensajes no hacen más que incrementar el cortisol. La sociedad actual busca todo lo anterior y hacerlo perfecto, señala la psicóloga general sanitaria. Tampoco “todo el mundo tiene las mismas oportunidades para tener ese estilo de vida”. Así, la primera recomendación será conectar con las propias circunstancias y con lo que nos sienta bien, y llegar hasta donde se pueda. La compañía noVadiet, que desarrolla complementos alimenticios que cuidan de la salud de forma natural y sostenible, ofrece otras herramientas que ayudan a la regulación del sistema nervioso.
Priorizar el descanso por las noches con horarios regulares y de 7 a 9 horas de sueño de calidad; realizar ejercicio físico moderado como caminar, nadar o montar en bicicleta; practicar la relajación mediante meditación, respiración consciente, yoga o mindfulness. La alimentación debe ser equilibrada y rica en verduras, frutas, legumbres, proteínas y ácidos grasos omega-3. En cuanto a los suplementos alimenticios, ingredientes como la ashwagandha, la rodiola o la schisandra son beneficiosos, así como las vitaminas del grupo B o el GABA. Reducir los estímulos en general y digitales en particular, desconectar y potenciar las relaciones sociales, las redes de apoyo y el tiempo de calidad.
Son consejos fundamentales para retomar el equilibrio que el organismo necesita y, aunque a veces no pueda evitarse, estas pautas o hábitos saludables contribuyen a una mejor adaptación a las situaciones de alta exigencia. Lo más importante será siempre cuidar el bienestar físico y emocional, y al aprender a gestionar el estrés, regulamos el cortisol, mejoramos nuestra energía y la calidad de vida a largo plazo.
