Disfrutar de las comidas navideñas es parte del encanto de estas fechas, pero a veces caemos en el error de compensar los excesos con ayunos o dietas estrictas, lo cual no es saludable. En lugar de castigarnos, lo ideal es volver a una alimentación equilibrada y mantener nuestros hábitos de vida saludable. Comer en exceso un día no debería ser motivo de preocupación, siempre y cuando retomemos nuestra rutina alimenticia habitual sin recurrir a extremos.
Para hablar de este tema recurrimos a la Dietista nutricionista melillense, Rocío Campos Machado quien nos dará algunas pautas para esta época del año, pero también para nuestra vida diaria.
-Tras los excesos navideños, ¿cuáles son los consejos que nos daría para perder esos kilos qué hemos ganado?
-Hay que pensar que los excesos navideños son algo puntual que pueden ser más o menos importantes dependiendo del número de comidas de trabajo, amigos, etc. Pero el consejo general es, simplemente, volver a la rutina anterior y en base a eso incluir mejoras en los hábitos.
Muchas veces se buscan soluciones fáciles para bajar de peso rápidamente, pero sólo son un parche que funciona a corto plazo y luego se acaba volviendo al punto de partida post-vacaciones.
-¿Qué papel juega la práctica deportiva para perder esos kilos de más?
-Es un pilar en lo que se refiere a hábitos saludables y una gran ayuda para perder peso, pues al final hay que quemar calorías. Aunque no tengo formación específica, en consulta solemos recomendar la práctica de actividad física ajustada a las capacidades e intereses de cada persona, incluyendo ejercicio de fuerza que se ha visto influye mucho en la pérdida de peso. Pero que siempre esté presente el ejercicio.
-Uno de los problemas más habituales es la inflamación de nuestra barriga cuando comemos, ¿qué nos puede estar pasando?
-Puede deberse a muchos motivos, desde intolerancias alimentarias u otros problemas, exceso de comidas, el comer rápido, la falta de fibra en la dieta o el exceso de consumo de determinados alimentos como refrescos, brócoli, fritos...
Para evitarlo hay que ir paso a paso y ver lo que lo causa. Se puede empezar reduciendo la velocidad al comer y las cantidades, para continuar con el tipo de alimentos que se consumen, sobre todo los que aportan fibra que, en general, se consumen muy pocos.
-En líneas generales, ¿cuáles son los hábitos saludables que debemos practicar en nuestro día a día?
-Una alimentación basada en vegetales, dando preferencia a frutas y verduras, junto a legumbres, hortalizas y cereales integrales de calidad. A esto hay que sumar alimentos proteicos y grasos de calidad. Y siempre dar preferencia a materias primas, y no a productos muy procesados. Por supuesto, agua como bebida de elección principal.
Por otro lado, actividad física, dormir bien, buena gestión del estrés....
-¿Cuántas comidas debemos ingerir diariamente?
-No hay un número exacto obligatorio, depende de cada persona. Por tema cultural se establecen entre 3-5 comidas que dependerán de la rutina de cada persona. Aunque lo principal siempre serán los alimentos, el procesado de los mismos o el método de cocinado de estas comidas.
-El pan es uno de los alimentos preferidos por los españoles, pero ¿está totalmente prohibido?
-No prohibido, pero sí hay que hacer algunos cambios, pues es uno de los alimentos de los que más aumentamos la cantidad de la ración. Así que, sí es recomendable bajar la cantidad que se consume, además de que en ocasiones se incluyen en comidas que, de por sí, son muy ricas en hidratos como arroz, pasta o migas, y el exceso va a provocar que se almacenen como grasas.
A esto hay sumarle la dificultad para encontrar un buen pan, siendo el más recomendable el de panadería integral, pero integral de verdad, porque muchas veces vemos la cantidad de harina integral que lleva y la cantidad es mínima, siendo una mezcla de harinas o, incluso, harina con salvado.
-¿Y la pasta?
-Tendríamos el mismo problema que con el pan. Nunca medimos correctamente las cantidades y no es común optar por la opción integral que es la más recomendable. Además de que el acompañamiento habitual suele ir escaso de verduras, por lo que quizás un buen cambio es controlar cantidades, pasarse al integral e incluir más verduras en la receta.
-Actualmente, una parte de la población sufre intolerancia a la lactosa, ¿cuáles son sus recomendaciones para estas personas?
-La recomendación principal es evitar los productos lácteos y, a partir de ahí, ver cómo es esa tolerancia, pues algunas personas pueden consumir yogures o quesos, quizás en cantidades pequeñas y acompañados por otros alimentos.
La dificultad está en productos procesados que pueden llevar lactosa, por lo que hay que leer los ingredientes, y en las comidas fuera de casa que suponen un esfuerzo a la hora de ver qué platos del menú pueden consumir. En este último caso recomiendo que pidan la lista de alérgenos e intolerancias del lugar e incluso buscar información sobre medicamentos de lactasa que ayudan a la persona en comidas puntuales.
-En ocasiones queremos someternos a dieta, pero nos provoca ansiedad, ¿cómo podemos evitar ese rechazo?
-Hay que tener en cuenta que dieta como tal no es dejar de comer y estar a ensalada y pollo/pescado a la plancha durante un mes, sino que tenemos que tener claro que la dieta son nuestros hábitos alimentarios y tenemos que ver como los podemos mejorar o modificar para que se ajuste a nuestras necesidades. No es necesario ir al extremo contrario de tus hábitos, siempre se puede empezar, poco a poco, con pequeños cambios. Por ejemplo, si sólo comes verduras una vez, cámbialo por dos veces al día; tomas tres refrescos al día, baja a dos la primera semana y luego a uno; no se hace nada de ejercicio, empieza saliendo a andar o con vídeos de actividad física de youtube de 30 minutos.
Poco a poco se van haciendo cambios y adquieres un hábito que viene acompañado de mejoras en el estado físico que revierten en la salud.
-¿Puede recomendarnos una dieta para controlar nuestros niveles de colesterol?
-Alimentación basada en vegetales (frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales), acompañadas de grasas de calidad (aguacate, aceite de oliva virgen extra...) y proteínas (sí, incluimos los huevos enteros). Dar preferencia a materias primas y evitar los productos que se relacionan con la subida de colesterol, como precocinados, productos muy procesados, margarinas, refrescos, dulces, bollería...
Todo siempre acompañado de actividad física que influye de forma positiva en el control de los niveles de colesterol.
-¿Y métodos culinarios para evitar el sobrepeso?
-Además de cocción en agua o al vapor, podemos incluir salteados, cocción al horno, asados, guisos o estofados con poca grasa, papillote... En resumen, los que no incluyen un exceso de grasa de mala calidad sometida a una temperatura muy alta que aumentan las calorías 'malas' del 'plato final'.
-Respecto al consumo de pescado, ¿es cierto que el pescado azul (boquerones, anchoas...) debe consumirse sólo por la noche?
-No. No existe un alimento que tenga un momento del día en el que se deba consumir.
La única recomendación referida al pescado azul es el de evitar su consumo en embarazadas y niños menores a 10 años para peces grandes como el pez espada o el emperador, y reducirlo en los peces pequeños como la caballa o el boquerón, debido a que son pescados que acumulan mercurio.
-Para pacientes oncológicos, ¿existe alguna dieta que aporte más energía que otra?
-Si bien hay que tener en cuenta los síntomas que puedan presentar estos pacientes, hay formas de enriquecer los alimentos calóricamente hablando y manteniendo una alimentación saludable.
Modificando el consumo de lácteos a la opción de enteros, añadiendo alimentos grasos como frutos secos en crema o como parte de un sofrito, aguacate y aceite de oliva. Otra opción son los quesos, pudiendo usarse en preparaciones como purés o cremas para añadir valor nutricional.
Añadir estas opciones también como un picoteo, aumentando el número de comidas a lo largo del día o usando la opción de batidos hechos en casa a los que podemos añadir ingredientes varios y, al ser líquidos, llenan mucho menos y aportan bastantes calorías.
-En un mundo tan acelerado, muchas veces optamos por comprar conservas y las de pescado vienen cubiertas de aceite vegetal, ¿es sano este aceite?
-Depende. La opción más recomendable siempre va a ser 'al natural', pero si incluye aceite siempre se debe elegir la opción que incluya el aceite de oliva, porque es el que mejor resiste las altas temperaturas y el procesado del producto, evitando las de aceite de girasol.
De momento aún nos restan días de excesos, pero si tenemos en cuenta estos consejos a buen seguro nuestra dieta será más saludable.
