En un contexto en el que un número creciente de personas en España enfrenta dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche, entre el 20% y el 48% de los adultos sufren trastornos del sueño en algún momento de sus vidas, según la Sociedad Española de Neurología (SEN).
Estos trastornos no solo afectan a la calidad de vida, sino que también pueden tener consecuencias graves para la salud, incluyendo un aumento en el riesgo de hipertensión y alteraciones en las funciones cognitivas, como la memoria y la concentración. La importancia de una buena calidad de sueño no puede subestimarse, ya que este es un componente esencial para el bienestar general.
El insomnio, que afecta aproximadamente a un 10-15% de la población adulta en España, es el trastorno del sueño más común. Sin embargo, muchos de estos casos permanecen sin diagnosticar, y solo tres de cada diez personas que padecen problemas de sueño buscan apoyo profesional. Esto pone de manifiesto la necesidad de crear conciencia sobre la importancia de una buena calidad de sueño y cómo una rutina nocturna adecuada puede influir positivamente en nuestra salud mental y física.
Además, diversos factores ambientales, como la temperatura de la habitación, el ruido, la luz y el uso de dispositivos móviles antes de dormir, juegan un papel crucial en la calidad del sueño.
En Melilla, parece que también hay dificultad para poder conciliar el sueño. Entre las causas más comunes, según han destacado varios encuestados de este diario, se encuentran factores climáticos. El retraso de la llegada del otoño y la prevalencia de las altas temperaturas, que durante las noches suelen oscilar los 20 grados, dificultan poder dormir plácidamente.
Muchos, además, temen la temida llegada del cambio de hora debido a que suele afectar a los ciclos de sueño de la mayoría de personas. Este cambio horario cada año suscita numerosas críticas aunque los detractores son cada vez más.
"Yo duermo fatal", reconoce Lola, una melillense que por su trabajo necesita descansar por las noches pero que no suele conseguirlo. Entre las causas, ella destaca los cambios hormonales que sufren las mujeres cuando llegan a una determinada edad a la par que las noches cálidas.
Esto suele provocarle que no rinda al día siguiente y que se sienta muy cansada. Aún así, para intentar paliar la situación, hace por acostarse dos horas antes de lo habitual. Al mismo tiempo, aclara que procura irse todas las tardes a andar y así gastar la energía que tiene acumulada.
El único consuelo que le queda, es saber que es un problema que no solo afecta a ella sino que es extendido entre la población. Según la experiencia de sus conocidas, dormir se hace difícil para muchas personas.
"Yo estoy temiendo ahora el cambio de hora porque me afecta muchísimo. Me cuesta mucho coger otra vez la rutina y acostumbrarme se me hace súper complicado", reconoce.
Precisamente, esta es la misma cuestión que ha resaltado Paqui, otra encuestada a la que se le hace muy complicado dormir. A pesar de que toma medicación, recetada por su médico, para conciliar el sueño, no lo consigue del todo.
"Me levanto con los ojos colorados como los ratones, pero es lo que hay", asume esta melillense. Piensa ella que es cosa de la edad.
Por el contrario, también hemos encontrado a Nerea y Noa, dos amigas que duermen "estupendamente". Ambas aseguran que duermen durante toda la noche sin despertarse. Da igual que llueva, haya ruido o que pase cualquier incidente. Ellas nunca se enteran de nada y consiguen estar en fase rem hasta la mañana siguiente.
Para ayudar a los que no tienen esa suerte, Miguel Navarro, CEO de Productividad Feroz y experto en hábitos, productividad y biohacking, presenta siete elementos que pueden forma parte de una rutina nocturna eficaz para mejorar la calidad del sueño y el bienestar general:
Consejos para dormir del tirón
Practicar la gratitud
Es fundamental dedicar unos minutos a escribir tres cosas por las que se sienta gratitud. Este ejercicio no solo promueve una mentalidad positiva, sino que también ayuda a disminuir la ansiedad y el estrés acumulado durante el día.
Revisar el día
Hacer un repaso de lo más destacado de la jornada es clave. Anotar los momentos mágicos o placenteros, incluso los detalles más pequeños, permite terminar el día con pensamientos agradables y una sensación de satisfacción.
Identificar desafíos
Reconocer los momentos de estrés o dificultades a lo largo del día es esencial. Esta reflexión permite ver los obstáculos enfrentados y evaluar qué situaciones resultaron complicadas, ayudando a desarrollar estrategias para abordarlos en el futuro.
Extraer lecciones
Reflexionar sobre las lecciones aprendidas durante el día fomenta el crecimiento personal. Preguntarse qué se ha aprendido acerca de uno mismo y de las relaciones con los demás contribuye a una mejor comprensión emocional.
Tomar conciencia del estado emocional
Realizar un inventario del "hogar emocional" permite identificar las emociones predominantes durante el día. Comprender qué desencadenó estas emociones y cómo se gestionaron ayuda a desarrollar un mayor autoconocimiento y a mejorar la gestión emocional en el futuro.
Desafiar creencias limitantes
Es importante reflexionar sobre las áreas donde se siente estancamiento, como el trabajo o el crecimiento personal. Identificar creencias limitantes y buscar formas de cambiarlas puede transformar la perspectiva y abrir nuevas posibilidades para el futuro.
Planificar el día siguiente
Establecer tres mini objetivos o metas para el día siguiente brinda un sentido de propósito y dirección. Esta planificación ayuda a comenzar el nuevo día con claridad y enfoque, recordando que lo que no se planifica tiene menos probabilidades de suceder.
En conclusión, una rutina nocturna efectiva puede incluir prácticas simples como respirar profundamente, agradecer por lo vivido, revisar el día y planificar el siguiente. Estas acciones no solo fomentan un estado de calma y reflexión, sino que también preparan la mente para un descanso reparador y un nuevo día lleno de propósito.
