Con la llegada del verano y la subida de las temperaturas, es frecuente que la mayoría de personas pierdan el apetito y también que se alimenten mal. El calor hace, por un lado, que el organismo requiera menos energía, lo que repercute en una menor demanda de alimentos, y, por otro lado, que el cambio de rutinas y las vacaciones nos hagan optar por alimentos fritos, o ricos en azúcares y grasas, como por ejemplo helados o bebidas con alcohol, calóricos y pobres en nutrientes. El resultado es, en muchos casos, un aumento de peso al final del verano, sumado a una falta de nutrientes esenciales para la salud, que pueden hacer aparecer dolencias o acentuar las que ya se sufren.
"Es esencial mantener unas pautas de comida saludable también durante el verano y las vacaciones", señala la profesora agregada e investigadora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), Gemma Chiva-Blanch, que recuerda que los niños, las personas mayores y las embarazadas son los colectivos que tienen más riesgo de sufrir los efectos del calor, la deshidratación y una alimentación deficitaria en nutrientes.
Chiva-Blanch explica que el calor hace que sudemos más, de modo que perdemos mucho líquido. Ante tal situación, lo que hace el cerebro es enviar la orden de que bebamos más. Los líquidos llenan el estómago, el cual, a su vez, envía una señal de saciedad al cerebro mediante una hormona denominada leptina. Así pues, el cerebro entiende que no hace falta comer más y detiene el impulso de ingesta de alimentos.
A eso, hay que sumar que el calor hace que no necesitemos tanta energía como en invierno para regular la temperatura corporal y que estos meses, que coinciden con las vacaciones de la mayoría de personas, pasemos más tiempo al aire libre y estemos menos pendientes de la nevera.
"Que disminuya la sensación de apetito puede conllevar una menor ingesta de nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione correctamente. Por eso, es crucial que intentemos, en primer lugar, mantener una buena hidratación de nuestro cuerpo, también a través de la dieta, y en segundo lugar, una cierta regularidad en las comidas", aconseja Chiva-Blanch, que recuerda que las temperaturas elevadas también afectan al sistema circulatorio, puesto que provoca que las venas se dilaten. Por este motivo, apunta, "hay que mantener el cuerpo muy hidratado y beber agua de forma regular, aunque no tengamos sed, u otros líquidos, como gazpacho o batidos de fruta natural con algún lácteo". Y especifica que es recomendable evitar las bebidas azucaradas, el alcohol, el café o el té.
Claves para mantener una buena alimentación en verano
Aunque tengamos menos hambre, Chiva-Blanch, especialista en nutrición e investigadora en endocrinología y nutrición, da una serie de consejos para no descuidar la salud:
1. Hay que optar por alimentos frescos, de temporada, crudos, como ensaladas enriquecidas con legumbres y pasta o arroz, que combinados aportan tanto la energía como las proteínas necesarias. Verduras como tomate, pepino, cebolla, calabacín, pimiento, judía verde, berenjena, etc. son alimentos básicos por su contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes, así como el agua. .
2. Beber gazpacho y tomar cremas frías, como vichyssoise, que pueden enriquecerse con frutos secos y semillas. Pueden acompañarse de un segundo plato a base de pescado a la plancha o de pasta.
3. Cambiar los snacks de entre horas por fruta. Es cierto que el calor hace que podamos tener ganas de refrescarnos con una cerveza, el popular tinto de verano o un helado. Son alimentos que refrescan, pero muy calóricos. Puede optarse por sandía, por ejemplo, que contiene un 95 % de agua y es una opción muy refrescante, seguida del melón o cualquier otra fruta veraniega, como los melocotones, las cerezas o las ciruelas. El plátano, por ejemplo, ayuda a combatir la fatiga que sentimos cuando el termómetro sube mucho, y los frutos rojos contienen un antioxidante natural, la antocianina, que disminuye la presión arterial y ayuda al organismo a reducir la temperatura. Hay que recordar que la fruta puede tomarse sola, pero también pueden prepararse helados, granizados y batidos saludables caseros.
4. Cuando comemos fuera de casa, hay que tener en cuenta que los fritos son ricos en aceites y grasas, y que a menudo las raciones que nos sirven son mayores que las que tomamos en casa.
5. Es recomendable seguir una rutina en las comidas. El aumento de horas con luz y las vacaciones hace que cambiemos nuestros hábitos, lo que repercute en nuestra nutrición. Acabamos comiendo en función de los horarios, picando más entre horas. Intentar mantener una regularidad en las horas de ingesta ayuda a superar la falta de apetito debida al calor, y a evitar que acabemos comiendo alimentos procesados poco recomendables.
La experta de la UOC, en definitiva, recuerda que en verano las frutas y las verduras son grandes aliadas, porque apetecen comidas ligeras que aporten sensación de frescura y porque son alimentos ricos en agua, vitaminas y antioxidantes. También señala que hay que evitar comidas que provoquen digestiones muy pesadas.
Estas recomendaciones son especialmente importantes en el caso de los niños, las personas mayores y las embarazadas, que son los principales colectivos de riesgo.
