Con la llegada del verano y las altas temperaturas, es común que muchas personas experimenten una sensación de hinchazón más intensa. Para evitar esta sensación molesta, El Faro ha consultado a la dietista Marta López Ortuño, que ha ofrecido a los lectores de este diario una serie de recomendaciones para combatir la hinchazón. La experta señala que la alimentación puede jugar un papel fundamental en la mejora o empeoramiento de estos síntomas.
Consumir alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, puede ser muy beneficioso para mantener una hidratación adecuada y reducir la retención de líquidos. Entre las opciones recomendadas se encuentran la sandía, el melón, el pepino y las fresas. En contraste, es aconsejable evitar alimentos con alto contenido de sal, ya que el sodio contribuye a la retención de líquidos y, por consiguiente, a la hinchazón.
Además, la dietista sugiere que las comidas ligeras y frecuentes, en lugar de grandes y pesadas, pueden facilitar la digestión y mitigar la sensación incómoda de hinchazón. Mantenerse bien hidratado también es esencial, por lo que recomienda beber suficiente agua a lo largo del día para ayudar al cuerpo a eliminar toxinas.
"En resumen, una alimentación adecuada, rica en frutas, verduras y baja en sodio, puede mejorar significativamente los síntomas de hinchazón durante el verano", destaca.
Durante el verano, es común que nos relajemos un poco más en cuanto a nuestra alimentación, pero si somos propensos a la hinchazón, hay ciertos alimentos que es mejor evitar.
En primer lugar, la experta recomienda alejarse de los alimentos altos en sal ya que son especialmente problemáticos, debido a que el sodio contribuye a la retención de líquidos. Esto incluye productos como embutidos, snacks salados, comidas procesadas y enlatados.
Los alimentos fritos y grasosos también pueden ser difíciles de digerir y pueden aumentar la sensación de hinchazón. Optar por métodos de cocción más saludables, como al vapor, a la parrilla o al horno, es una buena alternativa, destaca.
Las bebidas carbonatadas, aunque refrescantes, pueden introducir aire en el sistema digestivo, lo que puede provocar hinchazón y malestar. Además, es recomendable limitar el consumo de bebidas alcohólicas, ya que pueden deshidratar y empeorar la retención de líquidos.
Por último, algunos alimentos como las legumbres, el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas pueden causar gases en algunas personas, lo que incrementa la sensación de hinchazón. Si bien son alimentos saludables, moderar su consumo puede ser útil si se tiene esta sensibilidad.
Alimentos antiinflamatorios
Por otro lado, existen varios alimentos con propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la hinchazón y promover una sensación de bienestar durante el verano.
Estos son las frutas y verduras frescas. Frutas como los frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas), las naranjas y las piñas son ricas en antioxidantes y vitamina C, que ayudan a combatir la inflamación. Las verduras de hoja verde, como la espinaca y la col rizada, también son muy beneficiosas debido a su alto contenido en antioxidantes y nutrientes.
El jengibre y la cúrcuma son especias conocidas por sus potentes propiedades antiinflamatorias. "Incorporarlas en batidos, tés o comidas puede ser muy útil", apunta.
Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios reconocidos. Incluir estos pescados en la dieta puede ayudar a reducir la inflamación y la hinchazón, según remarca.
Las nueces y las semillas, como las almendras, las nueces y las semillas de chía, también contienen ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes que pueden combatir la inflamación.
Finalmente, el té verde es una bebida con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que además puede ser refrescante en verano si se toma frío.
Beneficios de seguir una dieta antiinflamatoria
"Llevar una dieta rica en alimentos antiinflamatorios durante todo el año puede tener numerosos beneficios para la salud. Estos beneficios se extienden más allá de la simple reducción de la hinchazón y pueden influir positivamente en varios aspectos de nuestro bienestar general", aclara la dietista.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: una dieta antiinflamatoria puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Los alimentos antiinflamatorios ayudan a mantener niveles bajos de inflamación en el cuerpo, lo que es clave para prevenir estas enfermedades.
- Mejora de la salud digestiva: alimentos como frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables promueven una buena salud digestiva. Estos alimentos son ricos en fibra y nutrientes que favorecen una flora intestinal equilibrada y un sistema digestivo saludable.
- Control del peso: una dieta antiinflamatoria, que generalmente es rica en alimentos frescos y no procesados, puede ayudar a mantener un peso saludable. Al evitar alimentos procesados y ricos en azúcares y grasas no saludables, es más fácil controlar las calorías y mejorar el metabolismo.
- Salud mental y cognitiva: algunos alimentos antiinflamatorios, especialmente aquellos ricos en omega-3 como los pescados grasos, han demostrado tener efectos positivos en la salud mental y cognitiva. Estos alimentos pueden mejorar la función cerebral, reducir el riesgo de depresión y mejorar el estado de ánimo general.
- Mejora de la piel: una dieta rica en antioxidantes y nutrientes antiinflamatorios puede mejorar la salud de la piel. Alimentos como las frutas y verduras, el té verde y los frutos secos pueden ayudar a reducir la inflamación de la piel y prevenir problemas como el acné y el envejecimiento prematuro.
- Mayor energía y vitalidad: consumir una dieta balanceada y rica en alimentos antiinflamatorios puede aumentar los niveles de energía y la vitalidad general. Estos alimentos proporcionan nutrientes esenciales que optimizan las funciones corporales y ayudan a mantener un estado físico y mental óptimo.
Pero no solo es suficiente llevar una alimentación de este tipo para evitar la inflamación. En este sentido, Ortuño enumera algunos consejos:
- Hidratación: beber suficiente agua a lo largo del día es crucial para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y prevenir la retención de agua. Además, evitar las bebidas carbonatadas y limitar el consumo de alcohol también puede ayudar.
- Ejercicio regular: la actividad física ayuda a mantener una digestión saludable y a prevenir la acumulación de gases. Incluso una caminata ligera después de las comidas puede ser beneficiosa para reducir la hinchazón.
- Evitar comer en exceso: comer porciones más pequeñas y frecuentes, en lugar de grandes comidas, puede facilitar la digestión y reducir la hinchazón. Comer despacio y masticar bien los alimentos también ayuda a evitar la ingesta de aire, lo que puede causar hinchazón.
- Gestionar el estrés: el estrés puede afectar la digestión y contribuir a la hinchazón. Practicar técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda puede ser útil.
- Evitar alimentos que causan gases: algunas personas son sensibles a ciertos alimentos que pueden producir gases y causar hinchazón, como las legumbres, el brócoli, la coliflor, y las bebidas carbonatadas. Identificar y limitar estos alimentos puede ser beneficioso.
- Probioticos: Los alimentos ricos en probióticos, como el yogur, el kéfir, el chucrut y otros alimentos fermentados, pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino, lo que favorece una digestión óptima y puede reducir la hinchazón.
- Limitar el consumo de alimentos procesados: los alimentos procesados suelen ser ricos en sal, azúcares y grasas no saludables, todos los cuales pueden contribuir a la hinchazón. Optar por alimentos frescos y mínimamente procesados es una mejor opción.
- Postura y movimiento: mantener una buena postura y moverse regularmente durante el día puede ayudar a la digestión. Evitar sentarse o acostarse inmediatamente después de comer también puede ser útil.
- Masajes abdominales: realizar masajes suaves en el abdomen puede estimular el movimiento intestinal y ayudar a aliviar la hinchazón.
- Evitar chicles y caramelos: masticar chicle y consumir caramelos puede hacer que se trague aire, lo que puede contribuir a la hinchazón.
