Vuelta de las vacaciones, nuevo curso, nuevas expectativas y como cada septiembre, propósito de volver a la rutina y a estar en forma. Puede que se haya estado haciendo ejercicio fervientemente durante los meses previos a irse de vacaciones, pero, es normal que durante al menos unas semanas se haya dedicado menos tiempo al entrenamiento o que incluso haya tenido un parón. Efthalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing, propone la siguiente rutina con tres ejercicios imprescindibles para volver a estar en forma:
BURPEES
Gran ejercicio metabólico y eminentemente “quema grasa” que no puede faltar. Fuerza, resistencia y coordinación, todo en uno.
Requiere activar fuerte entre toda la musculatura anterior (abdomen, pecho y cuádriceps) en la extensión para evitar sobrecarga en la zona lumbar.
Hay que retarse con este ejercicio, realizando 8 series de 20” con 10” de descanso entre cada serie.
SQUAT
Movimiento estrella, dentro de la rutina diaria, donde además de activar glúteos también se trabajan cuádriceps y Core.
Al realizar el movimiento hay que tirar ligeramente de las rodillas hacia fuera (abrir ligeramente las puntas de los pies va a facilitar el recorrido). Es importante observa que la planta del pie se mantiene en contacto con el suelo, sin despegar punteras ni talones y que el peso está centrado, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto.
Si se quiere más intensidad se añade carga, pudiendo mantenerla pegada al pecho o con los brazos estirados hacia el suelo.
Se deben realizar 4 series de 40” de trabajo y 20” de descanso.
DEADLIFT + ROW
Clásico ejercicio “multiarticular” que nos permite activar toda la cadena posterior (femoral, isquiotibiales, glúteos, erectores de columna y dorsales) y con el que se va a implicar a grandes grupos musculares a la vez.
Para su correcta ejecución hay que realizar un movimiento de “bisagra”, llevando la cadera hacia atrás (con más flexión de cadera que de rodillas), notando el peso en los talones, a la vez que se lleva la carga hacia la altura de las rodillas y se realiza una tracción dirigiendo los codos hacía atrás.
Es importante observar que durante el recorrido la espalda se mantiene recta, manteniendo los hombros atrás y las escápulas conectadas. Debe sentirse la activación del trabajo en loss isquiotibiales y dorsal.
Se tiene que buscar una barra o carga apropiada para realizar el movimiento.
Se deben de realizar 4 series de 40” de trabajo y 20” de descanso.
