Llega la vuelta al cole y las familias empiezan de cero con la rutina. Clases por la mañana, sesiones de extraescolares, momentos de parque, la cena temprano y a dormir. Este será el esquema hasta, más o menos, el mes de junio. La alimentación juega un papel importante si se quiere seguir un estilo de vida saludable. Lo es en todas las etapas de la vida, pero en la infancia, cuando todavía están creciendo, más aún.
Para conseguir que “los peques” sigan el ritmo sin coger un resfriado, e iniciar así el curso en plena forma, hay una serie de alimentos que son indispensables en el menú semanal de estos hogares. En especial, para fortalecer el sistema inmunitario, y hacer frente a los datos que reflejan que el 35 % del absentismo escolar anual de los niños está causado directamente por el resfriado común.
Las vitaminas A, B6, B12, C, D y E, y minerales como cobre, hierro, magnesio, selenio y zinc deben estar presentes en los platos que se elaboren. Lo interesante según los expertos es combinar alimentos diferentes y llevar una dieta rica y variada en nutrientes. Estas son algunas de las propuestas que recomiendan.
La avena y los cereales integrales (pan, arroz o pasta) proporcionan hidratos de carbono, que el organismo transforma en fuente de energía a través de la glucosa. El plátano es una fruta muy cómoda para el recreo ya que se puede tomar directamente y sin más complicaciones. Aporta hidratos de carbono y vitamina B6, que contribuye a los procesos metabólicos y al funcionamiento habitual del sistema inmunitario.
La manzana es otra fruta muy conveniente: tiene fibra, vitamina C y antioxidantes que ayudan a mantener la concentración activa de los niños. Esta vitamina está también en el kiwi, la naranja, las fresas, el pimiento y el brócoli. Los cítricos son famosos por ella, como los zumos de naranja, que salvan de cualquier resfriado. Como opción de desayunos o meriendas, lo ideal es combinar las piezas con otros alimentos para que no falten proteínas y el resto de nutrientes necesarios.
Y hablando de proteínas, el huevo las proporciona en grandes cantidades. Contiene vitaminas como la B2 y la B12, y como se puede cocinar de muchas formas, se puede comer con frecuencia sin repetir recetas. Tortilla, huevo frito, cocido o revuelto son alternativas muy socorridas en cualquier almuerzo o cena.
Por otro lado, se inaugura la temporada de guisos, y ahí las legumbres son las protagonistas. Lentejas o garbanzos aportan hidratos de carbono, proteínas vegetales, fibra y minerales como el hierro, necesario para prevenir la anemia ferropénica y combatir el cansancio y la falta de energía típicos de la rutina diaria.
El pescado es muy beneficioso: salmón, sardinas, caballa o trucha son fuentes naturales de vitamina D. Además de mantener la salud física de las personas, hacen que los huesos de quienes se encuentran en edad de crecimiento estén todavía más fuertes. El aguacate, que está tan de moda, destaca por su aporte en grasas saludables, fibra y micronutrientes. Puede incorporarse a cualquier comida del día, su sabor es excelente y se constituye como un imprescindible de cualquier tostada o ensalada.
Los frutos secos y semillas (nueces, almendras, avellanas, pistachos o semillas de calabaza) llevan grasas insaturadas, proteínas, fibra, vitamina E y minerales como el magnesio. Son una fuente de energía indiscutible, pero deben servirse en el formato adecuado según la edad para evitar el riesgo de atragantamiento.
Finalmente, la leche, el yogur y el resto de derivados lácteos ofrecen proteínas y micronutrientes, y son un básico para desayunos y meriendas para los más pequeños. Pueden hacerse combinaciones muy interesantes con las frutas y alimentos mencionados como la avena, semillas o frutos secos. Gracias a los probióticos, refuerzan las defensas a nivel intestinal.
Los profesionales ofrecen otros consejos, aparte de seguir una dieta saludable y equilibrada, para sobrellevar el curso escolar lo mejor posible. Lo primero es jugar a diario para desconectar, moverse libremente y fomentar las relaciones sociales de los niños. Para edades de entre 5 y 17 años, lo mejor es que realicen al menos una hora de actividad física en el parque, extraescolares, bailando, montando en bici o paseando.
Asegurarse de que beben el agua suficiente en las horas de clase, más aún en los meses de calor, y evitar el consumo de bebidas energéticas, que no son recomendables por la cantidad de cafeína que contienen y porque producen alteraciones del año. Es por ello que se ha regulado el acceso que los menores tienen a estos productos. Con el descanso, mantener una rutina adecuada que permita recuperarse por completo con un horario regular.
Y, por último, darles una tregua de las obligaciones para que tengan tiempo para jugar y descansar. Ser niño también puede ser agotador, y es responsabilidad de las familias transmitirles estos hábitos saludables que tanto pueden ayudarles en el presente y futuro.
