Con el calor estival los sofocos de la menopausia empeoran, ya que la bajada de estrógenos altera el hipotálamo (el termostato interno). El cuerpo reacciona de forma exagerada cuando suben las temperaturas. Para paliar este malestar es clave adaptar hábitos, vestimenta y alimentación. El Faro de Melilla entrevista a la nutricionista Gabriela Arias, 26 años, de Bilbao, especialista en Nutricion Humana y Dietética en la Universidad de Navarra.
-Una mujer en premenopausia que se siente hinchada, ¿qué debe hacer para controlar el peso?
-La menopausia es una etapa de transición que experimentan las mujeres aproximadamente a partir de los 40 años. Es muy común sentir cambios en el cuerpo tanto durante la menopausia como en la premenopausia, entre ellos aumento de peso, hinchazón, etc.
Lamentablemente no existe un método mágico para controlar la hinchazón durante esta etapa, pero sí es importante destacar que el cuidado que debe tener la mujer durante la menopausia debe ser un “cuidado integral”. Para ello es importante cuidar la alimentación, incluyendo alimentos antinflamatorios, hacer ejercicio físico regular, tanto aeróbico como de fuerza para mantener o aumentar la masa muscular. Por otro lado, es importante no descuidar el mantener un buen descanso, así como un manejo correcto del estrés.
-¿La alimentación en la menopausia debe enfocarse en la dieta mediterránea?
-La dieta mediterránea es una dieta muy reconocida, sobre todo en nuestro país, por sus múltiples beneficios. Es una dieta de referencia en todas nuestras etapas vitales, pero es cierto que puede ser una buenísima opción durante la menopausia. Entre los múltiples beneficios que tiene pueden destacarse su alto valor nutricional, ya que consiste en la ingesta de frutas, verduras, legumbres, carnes magras, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva. Todos ellos son una muy buena fuente de antioxidantes. Incorporar alimentos ricos en antioxidantes durante la menopausia es una estrategia muy efectiva para conseguir mantener un buen estado de salud, además ayudan a reducir enfermedades cardiacas, cáncer o enfermedades neurodegenerativas.
-¿Cómo proteger el corazón, la salud cardiovascular?
-Esta es muy buena pregunta, ya que durante la menopausia aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La respuesta a esta pregunta va muy al hilo de lo comentado anteriormente. Es primordial cuidar la alimentación llevando una dieta equilibrada y evitando alimentos ricos en grasas saturadas y trans. También es conveniente introducir en la dieta diaria alimentos que contengan omega 3 como pescados azules y frutos secos. Y por último, pero no menos importante, realizar ejercicio físico regular.
-En esta etapa es fundamental aumentar el calcio y la vitamina D para los huesos para evitar la pérdida de masa ósea. ¿Qué alimentos podemos ingerir que contengan esta vitamina?
-Efectivamente, durante esta etapa vital es importante cuidar mucho la salud ósea y entre otras cosas podemos evitar esa pérdida de masa con la introducción de alimentos ricos en calcio como lácteos, vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres e incluso algunos alimentos que están fortificados en calcio como algunas bebidas vegetales (bebida de almendra o soja). También con alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos (salmón, atún y caballa), hígado, yema de huevo.
-Fitoestrógenos. ¿Por qué son buenos para la mujer en menopausia? ¿Qué son y qué alimentos son ricos en fitoestrogeno?
-Los fitoestrógenos son compuestos naturales que hay en algunas plantas y tienen una estructura muy similar a los estrógenos, las hormonas sexuales de la mujer. Durante la menopausia, la mujer experimenta una disminución elevada de estrógenos por lo que introducir estos compuestos pueden imitar o modular la actividad de los estrógenos en el cuerpo y por tanto aliviar algunos síntomas típicos durante la menopausia. Puede contribuir a aliviar los sofocos, mejora de salud ósea y cardiovascular o incluso regular el ciclo menstrual. Estos fitoestrógenos podemos encontrarlos en la soja o productos que la contengan como semillas de lino y sésamo, frutos y verduras como granadas, zanahorias y granos integrales.
-Evitar bollería, refrescos y harinas refinadas para controlar el peso y la insulina. ¿Cómo podemos reducir de forma realista la ingesta de refrescos o bollería?
-Evitar este tipo de alimentos por su alto contenido en azúcares, grasas saturadas y trans es primordial para poder decir que mantenemos una alimentación saludable. El consejo práctico más sencillo que os podría dar sería no tener a nuestro alcance este tipo de alimentos, es decir, evitar que formen parte de nuestro carro de la compra. También es muy buena opción sustituirlos por alimentos “parecidos” pero de buen valor nutricional como pueden ser en el caso de los refrescos, el agua con gas o ahora en verano sustituir por batidos de frutas/verduras. En el caso de los azúcares, lo recomendado seria sustituirlos por alimentos que contenganalto contenido en cacao puro y bajo en azúcares como puede ser el chocolate a partir de 80% de cacao puro o en caso de la bollería intentar que siempre sea casera y evitar la industrial.
-La retención de líquidos y la presión arterial. Consejos prácticos
-La retención de líquidos es una afección que sufre un gran porcentaje de la población, sobre todo las mujeres. Está muy relacionada con una alta presión arterial que además puede acentuarse durante la etapa de la menopausia. Lo mejor para combatirla es una adecuada ingesta de agua para que los riñones eliminen el exceso de sodio, reducir el consumo de sal optando por especias para condimentar los platos, aumentar los alimentos ricos en potasio (plátanos, espinacas, aguacate...) ya que equilibran el sodio en el cuerpo y por ello ayudan a reducir la retención de líquidos. Por último, realizando ejercicio físico diario.
El alcohol y la cafeína, ¿pueden empeorar los sofocos y la calidad del sueño?
-Sí, el alcohol puede provocar o intensificar los sofocos durante la menopausia ya que afecta a la regulación de la temperatura corporal dilatando los vasos sanguíneos y provocando esa sensación de calor o sudoración. La cafeína por otro lado también puede aumentar la frecuencia e intensidad de los sofocos estimulando el sistema nervioso, provocando un aumento de la temperatura corporal. En cuanto a la calidad del sueño, el alcohol puede interrumpir los ciclos del sueño llevando a que este sea menos reparador y menos prologando. Por otro lado, el consumo de cafeína puede provocar dificultad para conciliar el sueño o provocar mayores despertares nocturnos.
-Desayunos saludables sería...
-Tras lo mencionado anteriormente, los ejemplos de desayunos saludables podrían ser los siguientes:
- Tostada de pan integral con aceite de oliva y jamón serrano y semillas de lino
- Tostada de pan integral con aguacate y fiambre de pavo (alto porcentaje de contenido cárnico)
- Tostas de pan integral con salmón ahumado y queso fresco
- Tortitas de avena con plátano y crema de cacahuete 100%
- Yogur natural, con frutas, frutos secos y cereales integrales
-La clave es la constancia en un estilo de vida saludable que incluya ejercicio físico para mantener la masa ósea y muscular... ¿no?
-La respuesta a esa pregunta es clara, un SÍ rotundo. El truco para una buena salud tanto durante la menopausia, así como en otras etapas de la vida es mantener un estilo de vida saludable y eso consiste en mantener una alimentación equilibrada, así como la realización de ejercicio físico de forma constante. Durante la menopausia además es importante realizar ejercios de fuerza moderados para mantener una buena salud ósea.
