Cómo preparar el sistema inmunitario de cara a los meses más fríos del año

Con la llegada del otoño, también comienzan a llegar los primeros resfriados. Cuidar nuestro sistema inmunológico se hace especialmente necesario si queremos mantener a raya los virus típicos de esta época y sentirnos fuertes y sanos.

Poco a poco nuestro organismo se enfrenta a días más fríos, cambios bruscos de temperatura y una mayor exposición a diversos patógenos, que pueden derivar en enfermedades infecciosas respiratorias. Por este motivo, es de vital importancia reforzar nuestras defensas para disminuir el riesgo de enfermar durante los meses más fríos.

A pesar de que en Melilla el mal tiempo aún no ha llegado ni se le espera pronto, iniciarse con previsión a seguir hábitos de vida más saludables y cuidarnos en cuerpo y mente nunca está de mal.

Según datos que maneja noVadiet, empresa dedicada al cuidado de la salud de forma natural, en España se producen cada año más de 20 casos de gripe por cada 1.000 habitantes y más de 3 casos de neumonía cada 1.000 habitantes, con especial incidencia en la infancia y las personas mayores.

Si bien es cierto que los colectivos más vulnerables a sufrir estas infecciones pueden ya vacunarse contra la gripe en nuestra ciudad, aumentar las defensas siempre viene bien. En Melilla, en los primeros 14 días desde que se inició la campaña de vacunación ya se han vacunado casi 3.000 personas. Esto supone casi el 52% del total de dosis administradas en la pasada campaña.

Para evitar enfermar en los meses de más frío, nuestro sistema inmunitario se convierte en la primera línea de defensa, ya que se encarga de identificar y combatir patógenos que merman nuestra salud.

Por este motivo es fundamental mantenerlo en óptimas condiciones. Fortalecer el sistema inmunitario, además, no solo nos ayuda a prevenir infecciones, sino también a disminuir la intensidad de los síntomas y la gravedad de las enfermedades, acortando el periodo de recuperación.

¿Qué es el sistema inmunitario?

El sistema inmunitario trabaja para defender al organismo de agentes extraños, como virus, bacterias, hongos o toxinas. Si entendemos el sistema inmunitario como un sistema de defensa, sus soldados son las células (linfocitos B y T, leucocitos o glóbulos blancos...) y sus armas las inmunoglobulinas o anticuerpos y las citoquinas.

Su principal función es reconocer qué forma parte del organismo y qué no lo es, actuando de manera inmediata para eliminar cualquier amenaza potencial. A lo largo del tiempo, el sistema inmunitario también desarrolla memoria, lo que le permite responder de manera más rápida y eficaz ante invasiones de agentes patógenos con los que ha tomado contacto en el pasado.

El sistema inmunitario tiene dos tipos de respuestas esenciales para nuestro bienestar: la innata y la adaptativa. La inmunidad innata es la primera línea de defensa, rápida y generalizada, mientras que la inmunidad adaptativa es más específica y eficiente, actuando una vez que ha identificado el tipo de amenaza concreta al que se enfrenta el organismo.

Síntomas de un sistema inmunitario debilitado

Un sistema inmunitario debilitado suele manifestarse a través de diversos síntomas, que pueden ser indicativos de una mayor vulnerabilidad a las infecciones. Sonia Clavería, médica de familia del Departamento Técnico de noVadiet muestra los principales:

• Infecciones frecuentes: resfriados, gripes o infecciones de la piel que se presentan de manera repetitiva o tardan más de lo habitual en curarse.
• Cansancio constante: un cansancio prolongado o inexplicable puede ser una señal de que el cuerpo está usando sus recursos para combatir infecciones subyacentes.
• Heridas que tardan en sanar: las heridas que cicatrizan lentamente pueden indicar que las células encargadas de la reparación de tejidos están siendo afectadas por un sistema inmunitario comprometido.
• Problemas digestivos frecuentes: tener diarrea, gases o estreñimiento de manera continuada a veces es un síntoma de un desequilibrio en la microbiota intestinal, la cual juega un papel clave en la inmunidad.
• Alergias o reacciones exageradas: un sistema inmunitario debilitado puede volverse más reactivo ante alérgenos o producir inflamación en el organismo.

El Faro ha salido a la calle para comprobar si los melillenses toman algún tipo de precaución con la llegada del frío. Entre las respuestas, la mayoría de encuestados aseguran que lo mejor es la terapia de choque para hacer fuerte a nuestro cuerpo.

Es el caso de Pepi y Juan, un matrimonio encuestado por este diario que han señalado que no solo no toman ninguna medida sino que suelen salir a la calle poco abrigados.

"Yo me he puesto hoy la chaqueta porque sino mi marido empieza a darme la vara. Si no, yo me voy con el jersey finito solo porque tengo calor", reconoció Pepi. A pesar de que su esposo le recuerda que no salga de casa desabrigada, él sí que sale sin chaqueta. Esta mañana únicamente había cogido un chaleco "por su acaso".

Por otro lado, Hassan, otro melillense con el que ha hablado este diario, asegura que él intenta comer sano para evitar ponerse malo. Aún así, apuntó que no se lo toma muy enserio y que intenta no obsesionarse. Llevar una dieta equilibrada y comer mucha fruta y verdura es lo que suele hacer.

En cuanto a los jóvenes como Paula tampoco parece que tengan mucha precaución. Esta melillense detalla que no suele resfriarse nunca y que tampoco se cuida. Es más. relató a este diario que incluso en invierno lo de ir abrigada o ponerse ropa más gorda no le gusta.

"Yo es que soy muy calurosa y en invierno suelo ir en pantalón orto y camiseta corta", confesó.

Causas de un sistema inmunitario débil y consejos para fortalecerlo

Numerosos factores pueden debilitar el sistema inmunitario, comprometiendo nuestra capacidad para enfrentar infecciones y otras enfermedades, pero adoptar una serie de hábitos nos ayudarán a reforzarlo para cuando más lo necesitemos.

1. Deficiencia de nutrientes

La alimentación juega un papel crucial en el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Una dieta pobre en vitaminas, minerales y antioxidantes puede comprometer la producción de células inmunitarias, debilitando el sistema de defensa natural, por lo que, incluir ciertos nutrientes en nuestra alimentación diaria puede marcar la diferencia en la capacidad del cuerpo para defenderse de las infecciones, especialmente durante los meses de otoño e invierno.

Estos son algunos de los minerales, vitaminas y alimentos que son imprescindibles para fortalecer el sistema inmunitario, y cómo se pueden obtener:

• Vitamina C: conocida por estimular la producción de glóbulos blancos, la vitamina C es fundamental para fortalecer el sistema inmunitario. Los cítricos, como las naranjas, limones o kiwis, y otros alimentos como el pimiento rojo y las fresas son ricos en esta vitamina.
• Vitamina D: la exposición al sol es clave para obtener vitamina D, que nos ayuda a mantener las defensas activas, pero durante el invierno, la cantidad de luz solar disminuye, además de llevar menos superficie de piel expuesta al sol. Consumir alimentos ricos en vitamina D como el salmón, el atún, las sardinas o los huevos nos ayudará a conseguir esta vitamina.
• Zinc: este mineral es esencial para la función normal del sistema inmunitario, ya que favorece la producción de células que combaten infecciones. Se encuentra en alimentos como los frutos secos, las legumbres, las semillas y el marisco.
• Antioxidantes: los antioxidantes protegen a las células inmunitarias del daño causado por los radicales libres. Frutas y verduras de colores vivos, como bayas, espinacas o zanahorias, son excelentes fuentes de antioxidantes.
• Probióticos: los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut y el miso son ricos en probióticos, los cuales ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, fundamental para hacer más fuerte el sistema inmunitario.
• Ajo y jengibre: tanto el ajo como el jengibre han demostrado en diversos estudios científicos tener propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas que ayudan a modular y reforzar el sistema inmunitario.
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces y semillas de girasol son ricas en vitamina E, que actúa como antioxidante, y magnesio, que ayuda a mantener un sistema inmunitario equilibrado.

Por otro lado, es muy importante evitar el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares y grasas saturadas, ya que pueden generar inflamación en el cuerpo, debilitar la respuesta inmunitaria y afectar negativamente a la microbiota intestinal, comprometiendo nuestra salud digestiva y, por extensión, el sistema inmunitario.

2. Estrés crónico

El estrés prolongado supone una liberación constante de cortisol, una hormona que, en exceso, puede inhibir la función de los glóbulos blancos y otras células inmunitarias. Existen técnicas de relajación como la meditación, el mindfulness o la respiración consciente que pueden ayudar a reducir el estrés crónico, al tiempo que protegen la función inmunitaria.

3. Falta de sueño

Un descanso insuficiente afecta a la producción de citoquinas, que son proteínas necesarias para combatir infecciones e inflamaciones. Es conveniente dormir entre 7 y 8 horas cada día, ya que un sueño de calidad es crucial para la regeneración de las células inmunitarias.

4. Sedentarismo

La falta de actividad física disminuye la actividad de las células inmunitarias en el organismo, dificultando su capacidad para localizar y combatir infecciones. El ejercicio regular de cualquier tipo, como caminar, nadar, practicar yoga... tiene múltiples beneficios, entre ellos, potenciar la actividad y eficacia de nuestro sistema inmunitario.

5. Consumo excesivo de alcohol y tabaco

Tanto el alcohol como el tabaco tienen efectos tóxicos que alteran la función normal del sistema inmunitario, disminuyendo la producción de anticuerpos. Eliminar el alcohol y el tabaco, es clave para mantener unas defensas fuertes y no enfermar tanto en invierno.

6. Deshidratación

Una hidratación correcta es fundamental para el mantenimiento óptimo de nuestras funciones básicas, entre ellas, nuestra capacidad defensiva frente a microorganismos patógenos.

7. No mantener una higiene adecuada

Las manos son una de las vías principales de propagación de virus en los meses de más frío; se ha calculado que nos tocamos la cara con las manos más de 300 veces al día y en casi la mitad de esas ocasiones lo hacemos en la boca, la nariz o los ojos.

Lavarse las manos con frecuencia es una de las formas más eficaces de evitar la propagación de infecciones durante el invierno. Y si no se dispone de jabón y agua, un desinfectante de manos es una buena solución. Además, cubrirse la boca al toser limitará la propagación de gérmenes.