La importancia del calcio en nuestra salud

El calcio es un elemento químico esencial para nuestra salud y que desempeña múltiples funciones biológicas en nuestro organismo. Su ausencia o desequilibrio puede causar numerosas patologías. Por este motivo, El Faro ha consultado a la dietista melillense Marta López Ortuño, que ha explicado en qué alimentos podemos encontrar un aporte extra de calcio y qué debemos consumir en caso de que los niveles de esta sustancia sean bajos en nuestro cuerpo.

El calcio es un mineral esencial para la salud ósea y dental, y se puede encontrar en una gran variedad de alimentos aunque las principales fuentes de este mineral se encuentran en:

• Lácteos: la leche, el queso y el yogur son las fuentes más conocidas y ricas en calcio.
• Vegetales de hoja verde: espinacas, kale, brócoli y col rizada contienen buenas cantidades de calcio.
• Frutos secos y semillas: las almendras, las semillas de sésamo y las semillas de chía son opciones ricas en calcio.
• Pescado: sardinas y salmón enlatado (con espinas) son excelentes fuentes de calcio.
• Legumbres: los frijoles blancos, las lentejas y los garbanzos también aportan calcio.
• Productos fortificados: algunos jugos, cereales y productos vegetales (como la leche de almendra o soja) están fortificados con calcio.

"Es importante incluir una variedad de estos alimentos en la dieta para asegurar una ingesta adecuada de calcio y mantener una buena salud ósea", recomienda la experta. Asimismo, destaca que hay personas que necesitan un mayor aporte de calcio debido a sus etapas de vida o condiciones específicas. Entre ellas podemos incluir a los niños y adolescentes, mujeres embarazadas o posmenopáusicas, personas mayores o con intolerancias a la lactosa.

• Niños y adolescentes: durante el crecimiento y desarrollo, el calcio es crucial para la formación de huesos fuertes.
• Mujeres embarazadas y lactantes: necesitan más calcio para apoyar el desarrollo del bebé y la producción de leche materna.
• Mujeres posmenopáusicas: la disminución de estrógenos puede llevar a una pérdida ósea más rápida, aumentando la necesidad de calcio para prevenir la osteoporosis.
• Personas mayores :A medida que envejecemos, la absorción de calcio puede disminuir, y la necesidad de mantener la salud ósea se incrementa.
• Las personas con intolerancia a la lactosa o dietas veganas deben asegurarse de obtener suficiente calcio de fuentes no lácteas.
• Individuos con ciertas condiciones médicas: aquellos con osteoporosis, hipoparatiroidismo, o enfermedades que afecten la absorción de nutrientes pueden necesitar una mayor ingesta de calcio.

La falta de calcio en la menopausia

"Para suplir la falta de calcio durante la menopausia y mantener alejadas afecciones como la osteoporosis, es fundamental seguir varias estrategias", remarca la dietista.

En primer lugar, es esencial adoptar una dieta rica en calcio, que incluya alimentos como lácteos (leche, yogur, queso), vegetales de hoja verde (espinacas, kale), frutos secos y semillas (almendras, semillas de chía), pescados con espinas (sardinas, salmón enlatado) y productos fortificados (jugos, cereales, leches vegetales).

Además, considerar consumir suplementos de calcio puede ser útil si la ingesta dietética no es suficiente, siempre bajo la guía de un profesional de la salud para evitar un exceso. La vitamina D también juega un papel crucial en la absorción de calcio. Se puede obtener de la exposición al sol, alimentos como pescado graso (salmón, atún), yema de huevo y productos fortificados, así como de suplementos si es necesario.

Al mismo tiempo, el ejercicio físico es otra estrategia clave. "Actividades como caminar, levantar pesas o practicar yoga ayudan a fortalecer los huesos y a prevenir la pérdida ósea", recomienda.

Finalmente, remarca que es importante evitar hábitos perjudiciales como el consumo excesivo de alcohol y tabaco, que pueden afectar negativamente la salud ósea. Consultar con un profesional de la salud para un plan personalizado también es recomendable.

¿Cómo se puede diagnosticar?

Además de en una analítica de sangre, hay varios síntomas que pueden indicar una deficiencia de calcio. Entre los más comunes se encuentran:

• Calambres musculares: los calambres frecuentes, especialmente en las piernas, pueden ser una señal de falta de calcio.
• Debilidad y fatiga: sentirse constantemente débil o fatigado puede estar relacionado con niveles bajos de calcio.
• Entumecimiento y hormigueo: sensaciones de entumecimiento o hormigueo en las manos, pies o alrededor de la boca.
• Problemas dentales: caries frecuentes, dientes quebradizos o inflamación de las encías pueden ser indicativos de una deficiencia de calcio.
• Piel y uñas: la piel seca y las uñas quebradizas son otros posibles síntomas.
• Osteoporosis y fracturas: en casos graves, la deficiencia de calcio puede llevar a la osteoporosis, aumentando el riesgo de fracturas.