Fijarse en el etiquetado de los alimentos es una costumbre que la mayoría de consumidores no realiza a la hora de echarlo en carrito de la compra. Saber leer los etiquetados es en ocasiones difícil o imposible para los consumidores, pero resulta revelador para nuestra salud saber qué estamos ingiriendo. Por este motivo, El Faro ha consultado a la dietista Marta López Ortuño, que ha detallado en qué debemos fijarnos o cómo traducir esas etiquetas repletas de valores incomprensibles.
¿Por qué es importante?
"Hacer una lectura cuidadosa de las etiquetas nutricionales es crucial para tomar decisiones informadas sobre nuestra alimentación y salud", destaca la experta en nutrición. Algunas razones por las que es importante hacerlo incluyen:
- Conocer los ingredientes: Las etiquetas nutricionales nos permiten identificar qué ingredientes componen un producto y en qué proporciones. Esto es fundamental para personas con alergias o intolerancias alimentarias.
- Evaluar el contenido nutricional: Las etiquetas proporcionan información sobre la cantidad de nutrientes, como grasas, proteínas, carbohidratos, azúcares, fibra y sodio, que contiene un producto por porción. Esto ayuda a controlar la ingesta de nutrientes y a mantener una dieta equilibrada.
- Controlar el consumo de azúcares añadidos: Como mencionamos anteriormente, leer las etiquetas ayuda a identificar la cantidad de azúcares añadidos en los productos, lo que es importante para mantener un consumo adecuado y evitar excesos.
- Comparar productos: Las etiquetas nutricionales permiten comparar diferentes productos y elegir aquellos que mejor se ajusten a nuestras necesidades dietéticas y preferencias de salud.
En cuanto a lo que nos encontramos en el etiquetado, explica, generalmente incluye información sobre el tamaño de la porción, las calorías por porción, la cantidad de grasas (saturadas y trans), colesterol, sodio, carbohidratos (incluyendo fibra y azúcares), y proteínas. También suelen incluir una lista de ingredientes en orden descendente según su peso en el producto.
"Aunque puede parecer complicado al principio, aprender a interpretar las etiquetas nutricionales es una habilidad valiosa para mejorar nuestras elecciones alimentarias y mantener un estilo de vida saludable", resalta.
¿Qué ingredientes evitar?
Una vez que los etiquetados de los productos dejan de ser como jeroglíficos y entendemos qué son y qué cantidades deberíamos consumir como máximo, surge la duda de cuáles es mejor evitar. La experta en nutrición Marta López detalla una serie de ingredientes que es mejor dejarlos a un lado si los vemos en la tabla.
Algunos ingredientes o aditivos que muchas personas prefieren evitar en su alimentación debido a preocupaciones sobre la salud incluyen:
- Jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF): Este edulcorante se utiliza comúnmente en productos procesados y bebidas y se ha asociado con un mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y enfermedades cardíacas.
- Grasas trans: Estas grasas se crean mediante un proceso de hidrogenación y se utilizan para aumentar la vida útil de los alimentos. Se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
- Colorantes artificiales: Algunos colorantes artificiales, como el tartrazina y el rojo 40, han sido asociados con efectos adversos en la salud, incluyendo hiperactividad en niños y posibles riesgos para la salud a largo plazo.
- Saborizantes artificiales: Algunos saborizantes artificiales, como el aspartamo y el sacarina, han sido objeto de controversia y se han asociado con posibles efectos negativos para la salud. Algunas personas prefieren evitarlos por precaución.
- Nitritos y nitratos: Estos compuestos se utilizan como conservantes en carnes procesadas como salchichas y embutidos. Se ha demostrado que el consumo excesivo de nitritos y nitratos está relacionado con un mayor riesgo de cáncer, especialmente cáncer colorrectal.
- Glutamato monosódico (MSG): Este potenciador del sabor se encuentra en muchos alimentos procesados y restaurantes. Algunas personas pueden experimentar reacciones adversas al consumir MSG, como dolores de cabeza, náuseas y otros síntomas.
Evitar estos ingredientes y aditivos en la medida de lo posible puede ayudar a mantener una alimentación más saludable y reducir la exposición a posibles riesgos para la salud. Sin embargo, López Ortuño recuerda que todos somos diferentes y que lo que puede ser perjudicial para una persona, puede no afectar a otra de la misma manera. Aún así remarca que siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud si tienes preocupaciones específicas sobre ciertos ingredientes o aditivos.
Parámetros
- Grasas totales: Idealmente, las grasas totales deben representar entre el 20% y el 35% de la ingesta calórica total diaria, con un enfoque en grasas saludables como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben ser menos del 10% de la ingesta calórica total, y las grasas trans deben mantenerse lo más bajo posible.
- Grasas saturadas: Menos del 10% de la ingesta calórica total.
- Grasas trans: Debe mantenerse lo más bajo posible, idealmente menos del 1% de la ingesta calórica total.
- Colesterol: Menos de 300 miligramos por día para personas sanas, y menos de 200 miligramos por día para personas con enfermedades cardíacas o alto riesgo de enfermedades cardíacas.
- Sodio: La ingesta de sodio debe ser limitada a menos de 2,300 miligramos por día (equivalente a aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa), y se recomienda aún menos (no más de 1,500 miligramos por día) para personas con presión arterial alta, enfermedades cardíacas u otras afecciones médicas.
- Carbohidratos totales: Los carbohidratos deben representar entre el 45% y el 65% de la ingesta calórica total diaria. Se recomienda priorizar los carbohidratos complejos (como los que se encuentran en granos enteros, frutas y verduras) sobre los carbohidratos simples (como los azúcares añadidos).
- Azúcares añadidos: La OMS recomienda limitar la ingesta de azúcares añadidos a menos del 10% de la ingesta calórica total diaria, y preferiblemente a menos del 5%.
- Proteínas: Las proteínas deben representar aproximadamente el 10% al 35% de la ingesta calórica total diaria, dependiendo de factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad y los objetivos de salud.
- Fibra: Se recomienda un consumo diario de aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres, aunque las cantidades pueden variar según la edad y otros factores.
