El azúcar forma parte de numerosos alimentos y bebidas que consumimos habitualmente, pero no siempre aparece de una manera evidente en nuestra alimentación. Además del azúcar que se añade de forma consciente al café, a los postres o a determinadas recetas, existen productos en los que puede estar presente sin que el consumidor perciba su cantidad.
Bebidas, cereales de desayuno, yogures, galletas, salsas, productos de bollería, zumos y otros alimentos pueden contener azúcares. En algunos casos, se trata de productos que se consumen con frecuencia y que pueden terminar aportando una cantidad considerable de azúcar a lo largo del día.
Por este motivo, los especialistas en nutrición suelen insistir en la importancia de observar la composición de los alimentos y no únicamente la imagen que ofrece el envase. Expresiones como "natural", "con fruta", "0 % de materia grasa" o "sin grasas" no indican necesariamente que un producto tenga poco azúcar.
La etiqueta, una herramienta para conocer lo que comemos
La información nutricional permite conocer la cantidad de azúcares que contiene un alimento. En las etiquetas suele aparecer la cantidad de hidratos de carbono y, dentro de ellos, los "azúcares". Esta cifra permite comparar productos y comprobar las diferencias entre alimentos de una misma categoría.
También es importante fijarse en el tamaño de la ración. Un envase puede presentar los valores nutricionales correspondientes a una cantidad determinada de producto, mientras que la cantidad que finalmente consume una persona puede ser superior.
La lista de ingredientes ofrece otra información relevante. Los azúcares pueden aparecer con diferentes denominaciones, por lo que no siempre basta con buscar únicamente la palabra "azúcar". Jarabes, miel, glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa o sacarosa son algunos de los términos que pueden aparecer en la composición de determinados productos.
Los productos que más fácilmente pasan desapercibidos
Las bebidas azucaradas constituyen uno de los ejemplos más sencillos. Refrescos, bebidas energéticas y otras bebidas con azúcares añadidos pueden aportar cantidades importantes sin producir la misma sensación de saciedad que un alimento sólido.
Los zumos también requieren atención. Aunque procedan de fruta, su consumo no equivale necesariamente a comer la pieza de fruta entera. Al preparar un zumo se pierde buena parte de la estructura de la fruta y resulta más sencillo consumir varias piezas de una sola vez.
Otro grupo habitual son los productos destinados al desayuno. Cereales, galletas, cacao soluble y determinados productos lácteos pueden contener azúcar. Lo mismo ocurre con algunos alimentos que se presentan como opciones dirigidas a quienes buscan una alimentación saludable.
Las salsas son otro ejemplo menos evidente. Kétchup, algunas salsas preparadas y determinados aliños pueden incorporar azúcares entre sus ingredientes. La cantidad consumida suele ser menor que en una bebida o un postre, pero forman parte de la suma diaria.
"Sin azúcar" no significa necesariamente lo mismo que saludable
Una de las principales dificultades para el consumidor está en interpretar correctamente los mensajes que aparecen en los envases. Un producto puede no llevar azúcar añadido y, sin embargo, contener azúcares naturalmente presentes en alguno de sus ingredientes.
También existen productos "sin azúcar" que sustituyen el azúcar por edulcorantes. Esto no significa automáticamente que el alimento sea más saludable en todos los sentidos. La valoración debe hacerse teniendo en cuenta el conjunto de la composición y el lugar que ocupa ese producto dentro de la alimentación habitual.
Por eso, la recomendación general es no quedarse únicamente con el reclamo de la parte frontal del envase. La información nutricional y la lista de ingredientes permiten obtener una imagen más completa.
¿Cuánto azúcar consumimos?
La cantidad de azúcar que una persona consume depende de su alimentación, sus hábitos y las cantidades ingeridas. No existe una cifra única que pueda aplicarse de la misma manera a todo el mundo.
La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta energética total diaria y señala que una reducción por debajo del 5 % puede aportar beneficios adicionales. En una dieta de 2.000 kilocalorías, el límite del 10 % equivale aproximadamente a 50 gramos de azúcares libres al día.
Estos valores hacen especialmente relevante el consumo acumulado. El problema no está únicamente en una cucharada de azúcar añadida al café, sino en la suma de pequeñas cantidades presentes en diferentes alimentos y bebidas a lo largo de la jornada.
El azúcar añadido frente al azúcar presente de forma natural
No todos los azúcares tienen exactamente el mismo origen. Los azúcares presentes de manera natural en alimentos como la fruta entera o la leche forman parte de alimentos que aportan además otros nutrientes.
Los llamados azúcares libres incluyen los añadidos a los alimentos y bebidas por fabricantes, cocineros o consumidores, además de los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos de fruta.
Esta diferencia ayuda a entender por qué no basta con contar únicamente los gramos de azúcar que aparecen en una etiqueta. También es necesario conocer de dónde procede ese azúcar y dentro de qué alimento se encuentra.
Mirar antes de comprar
Reducir el consumo de azúcar no implica necesariamente eliminar todos los alimentos que contienen azúcar. Una de las herramientas más sencillas consiste en comparar productos similares y observar su información nutricional.
Leer las etiquetas, prestar atención a las bebidas, elegir con mayor frecuencia alimentos poco procesados y reservar los productos con mayor contenido de azúcares para un consumo ocasional son algunas de las estrategias que pueden ayudar a controlar la cantidad total ingerida.
El azúcar puede pasar desapercibido cuando se analiza cada alimento de manera aislada. Sin embargo, al sumar el desayuno, las bebidas, los tentempiés, las salsas y los postres, la cantidad diaria puede ser muy diferente de la que imaginamos. Por eso, conocer qué estamos comprando y leer la información del envase son dos pasos fundamentales para saber cuánto azúcar estamos tomando realmente.
