Cómo planificar una cena rápida y saludable: tacos de salmón con mango

Llevar una dieta equilibrada es esencial para tener un buen estado de salud. Según los expertos en este ámbito, seguir una correcta nutrición favorece el bienestar de las personas tanto físico como mental.

Comer de forma correcta protege a nuestro cuerpo de ciertas enfermedades crónicas que pueden aparecer a lo largo de la vida de una persona. Además, también ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Para que este funcione, es necesario un buen aporte de vitaminas y minerales que mantengan alejado al cuerpo de enfermedades y patologías diversas.

Asimismo, una dieta saludable favorece el bienestar de la mente. Por este motivo es de vital importancia que los alimentos que consumamos aporten los nutrientes que nuestro organismo requiere para tal fin. En este sentido, no hay que olvidar que para que nuestra dieta sea equilibrada debe contener alimentos de todos los grupos.

Para saber un poco más acerca de qué productos debemos incluir en nuestra dieta para llevar una vida saludable, El Faro ha contactado con la nutricionista María de los Ángeles Pastrana, que ha defendido que una de las claves es seguir una dieta Mediterránea, la que siempre ha caracterizado y abanderado a nuestro país.

La nutricionista ha destacado la necesidad de acudir a un especialista, ya que cada persona debe recibir una dieta proporcional a sus características e individualizada según sus gustos. Tal y como señaló, para que la persona sea constante y lleve a cabo de manera regular la dieta que le ha impuesto su nutricionista, es importante que incluya productos que le sean de su agrado. Como ejemplo, aportó que si a alguien no le gustan las lentejas, este ingrediente no debe aparecer en el menú semanal de esa persona, ya que no lo va a seguir a rajatabla.

Además, los menús deben incluir las cantidades de cada alimento que la experta recomiende para cada persona, según su problema o lo que desee conseguir.

Lo importante es llevar una alimentación variada que incluya alimentos como frutas, verduras, carnes y aceite de oliva a pesar de que sea uno de los productos que más han subido de precio en los últimos meses. Las propiedades del aceite de oliva son muy beneficiosas para nuestra salud.

Cómo planificar una cena

Uno de los momentos del día en el que menos tiempo invertimos en cocinar son las cenas. Después de un largo día de trabajo y de rutina, el cansancio hace que muchas veces no nos preocupemos por la alimentación. Para comer sano sin invertir demasiado tiempo en la elaboración, El Faro ha consultado a expertos que han aportado consejos para planificar cenas rápidas, sanas y fáciles.

Lo primero que se debe decidir es la técnica de cocción. Si lo vamos a cocinar en crudo o en conserva, salteado o a la plancha, al vapor o hervido o al horno o microondas. Seguidamente, tendremos que escoger un alimento rico en proteínas saludables. Dentro de este grupo se incluye salmón, atún en conserva, mejillones, huevos o langostinos, entre otros.

Una vez escogida la proteína principal, es hora de elegir entre 1 y 3 verduras u hortalizas. Pueden ser tomates, zanahorias, calabacín, berenjena, brócoli, champiñones, pimientos o guisantes. Dentro de este grupo existe un sinfín de posibilidades.

Con estos tres pasos, ya tendríamos nuestro plato listo, pero quien desee incorporarle un toque más y hacerlo más completo, puede incluir un alimento con hidratos de carbono, bien sea patatas, arroz o lácteos, o que contenga grasas saludables como el aguacate, nueces o semillas. También se puede aderezar con algún tipo de especia en seco o cruda como puede ser la albahaca, perejil, pimienta o curry, entre muchas otras.

Este ensamblado se puede tomar como una ensalada verde, fajita, burrito, lasaña o como un salteado.

Receta de tacos de salmón con mango

Esta receta de tacos de salmón y mango además de ser muy sencilla y fácil de cocinar, contiene al menos uno de los ingredientes de cada categoría mencionados anteriormente. Alimentos ricos en proteínas saludables como el salmón, verduras u hortalizas como la cebolla, la lechuga, el mango o el limón, hidratos de carbono que en este caso es el yogur y las grasas saludables del aguacate.

Ingredientes para 4 personas

• Media cebolla
• 6 filetes de salmón ahumado
• 4 cogollos de lechuga
• 1 yogur natural
• 2 aguacates
• 1 limón
• 1 mango
• Medio ajo (opcional)
• Eneldo (opcional)

Elaboración

1. El primer paso es cortar en trozos (ni muy finos ni muy gruesos) la cebolla, el mango y los lomos de salmón como si fuera para hacer una especie de tartar. Lo incorporamos todo a un recipiente y añadimos unas gotas de limón. Mezclamos y dejamos reposar los ingredientes mientras continuamos con la receta.
2. Mientras vamos a preparar la salsa de esta receta. Para ello, verteremos medio yogur natural (sin nada de azúcar) a un recipiente al que le añadiremos unas gotas de limón, medio ajo muy bien picado y un poco de eneldo. (Se puede elegir únicamente uno de estos ingredientes). De forma opcional se le puede incluir una pizca de sal.
3. Una vez tengamos tanto el relleno como la salsa, lavaremos las hojas de lechuga para quitarle la posible tierra que pueda contener. Una vez pasadas por el agua colocamos en una fuente las hojas de la lechuga. En caso de que sean demasiado pequeñas, se pueden colocar dos hojas juntas para hacer el taco más grande.
4. El paso final es montar nuestro taco. En cada hoja de lechuga, echamos un poco de la salsa que hemos elaborado anteriormente (La cantidad ya es al gusto de cada uno). Seguidamente, añadimos el aguacate cortado en rodajas y unas cucharadas de la mezcla de la cebolla, el mango y el salmón hasta que hayamos formado los tacos y ya estarán listos para comer.