La vuelta al colegio marca el regreso a una rutina que implica, entre otras cosas, volver a organizar las comidas de manera equilibrada. Y es que tal y como recalca la dietista Marta López Ortuño, la planificación del menú semanal es esencial para mantener una dieta sana, ya que permite asegurarse de incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes necesarios para el crecimiento y el desarrollo de los niños.
La experta en alimentación destaca que la organización no solo ayuda a evitar comidas rápidas o poco saludables por falta de tiempo, sino que también facilita la creación de hábitos alimenticios positivos. Por este motivo, López Ortuño da las claves sobre cómo debe ser el menú de los peques tras la vuelta a la normalidad.
Menú equilibrado
En un menú equilibrado no deberían faltar alimentos frescos y variados como frutas, verduras, proteínas magras (pollo, pescado, legumbres), cereales integrales y grasas saludables (como las que encontramos en el aceite de oliva o los frutos secos).
"Idealmente, cada comida debería incluir un 50% de vegetales, un 25% de proteínas y un 25% de carbohidratos complejos. Estos porcentajes permiten asegurar una buena proporción de los diferentes tipos de nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente y mantenerse con energía durante el día", recuerda.
A pesar de que esto sería lo óptimo para la salud de los pequeños, pocas veces sucede así y los niños demandan comer otro tipo de elaboraciones más acorde a sus gustos. Muchos rechazan alimentos saludables como las frutas y las verduras en detrimento de otras recetas como filetes empanados o pasta, dos de los platos que más gustan a los niños.
Sobre esta cuestión, la dietista recuerda que "para los niños que tienen predilección por ciertos platos como el filete empanado o los macarrones con tomate, es importante introducir variaciones y opciones saludables sin ser demasiado estrictos. Obligar a un niño a comer algo que no le gusta puede resultar contraproducente, generando rechazo y aversión a ciertos alimentos".
En cambio, aconseja que es más efectivo involucrarlos en la cocina, presentándoles los alimentos de manera atractiva o mezclándolos con aquellos que ya les gustan.
"Por ejemplo, agregar verduras a la salsa de tomate de los macarrones o preparar empanados al horno en vez de fritos puede ser una buena estrategia. También es crucial ofrecer alternativas: si no les gusta un vegetal específico, intentar con otro diferente o cocinado de otra manera puede marcar la diferencia", recomienda.
Este rechazo a ciertos alimentos por su sabor o su textura suele venir desde sus primeros años. Tal y como subraya la experta en nutrición, en el caso de los más pequeños, es más fácil moldear sus hábitos alimenticios.
"Las estrategias más efectivas incluyen la exposición repetida a diferentes alimentos sin forzarlos, jugar con los colores y las texturas, y ser un ejemplo a seguir, ya que los niños tienden a imitar lo que ven en casa. Presentar la comida de forma divertida, como en formas o figuras, y elogiar los pequeños esfuerzos también puede motivar a los niños a probar cosas nuevas", reconoce.
Desayuno
Otra de las luchas incansables cada mañana antes de ir al colegio es la del desayuno. Una comida que se ha considerado siempre como la más importante del día a pesar de que no a muchas personas les gusta injerir alimentos nada más despertarse y prefieren esperar un tiempo.
A pesar de ello, ese pensamiento se ha transmitido siempre de generación en generación y en la mayoría de los casos se obliga a los niños a desayunar temprano. Pero, ¿es tan importante el desayuno a esas horas o irse al colegio sin desayunar tampoco tampoco es tan grave?
"El enfoque tradicional de que es la comida más importante del día no necesariamente implica que todos los niños deban desayunar temprano. Hay niños que simplemente no tienen hambre al despertar, y forzarlos a comer puede ser innecesario", remarca la dietista.
Por eso, aclara que es más importante que la primera comida del día sea balanceada y que incluya alimentos ricos en nutrientes como proteínas, grasas saludables y carbohidratos de buena calidad. Evitar azúcares refinados y productos ultraprocesados es fundamental, ya que estos pueden causar picos de glucosa en sangre, seguidos de caídas bruscas que afecten el nivel de energía y la concentración.
En este sentido, comenta que el desayuno de media mañana, es importante que sea equilibrado y nutritivo para ayudar a los niños a mantenerse concentrados y con energía. "Una opción ideal podría ser una combinación de fruta fresca, un lácteo como yogur natural o queso, y una fuente de carbohidratos complejos como una tostada integral o un puñado de frutos secos. Estos alimentos ofrecen una buena mezcla de proteínas, fibra y grasas saludables que ayudan a mantener estables los niveles de energía y azúcar en la sangre, según remarca López Ortuño.
En última instancia, el menú de los escolares también tiene que aportar los nutrientes necesarios para mantener la concentración durante el curso.
Para fomentar la concentración y el rendimiento escolar, destaca López, Ortuño es clave incluir alimentos que sean ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado azul, las nueces o las semillas de chía, así como alimentos ricos en hierro como las espinacas y las legumbres. Asimismo, el consumo regular de frutas y verduras también contribuye a mantener un cerebro activo y saludable. Además, mantenerse hidratado es esencial, ya que incluso una ligera deshidratación puede afectar la capacidad cognitiva.
"Al final, la clave está en una alimentación variada y equilibrada, con flexibilidad y adaptación a los gustos y necesidades de cada niño, siempre promoviendo un entorno positivo que los anime a disfrutar de una dieta saludable", concluye.
