Con la celebración del pasado mes sagrado de Ramadán 2026-1447, se desarrolló un riguroso ayuno por parte de la comunidad musulmana de Melilla, quienes durante 29 días no pudieron comer, beber o fumar (entre otras restricciones) desde el alba hasta la puesta del sol.
Por ello, con el horario impuesto para comer, se hace necesaria una ingesta de alimentos equilibrada y saludable para mantener sano el organismo.
El Ramadán ofrece paz interior y conexión con su fe durante el ayuno. Sin embargo, es importante hacerlo de manera segura y pensando en la salud.
Sin embargo, una vez ha concluido el Ramadán, comienza un proceso progresivo para permitir la recuperación de los ritmos habituales, sin generar un impacto brusco en el organismo. Después de semanas con horarios alterados de alimentación y descanso, es fundamental reintroducir poco a poco las comidas durante el día, priorizar una dieta equilibrada y mantener una adecuada hidratación.
No es algo descabellado el hablar con un experto en salud, como un dietista-nutricionista o un médico, para poder hacer el ayuno de forma segura y saludable.
Al mismo tiempo, resulta clave regular los patrones de sueño y retomar la actividad física de forma gradual: Escuchar al cuerpo, respetar sus tiempos y evitar excesos facilitará una transición saludable, ayudando a recuperar la energía y el bienestar general.
Vuelta a las rutinas
Tras un mes de ayuno durante el Ramadán, el cuerpo experimenta una serie de adaptaciones tanto a nivel metabólico como en los hábitos diarios. La alteración de los horarios de comida, la reducción de ingestas durante el día y los cambios en el sueño hacen que la vuelta a la normalidad requiera un proceso progresivo y consciente. Retomar una rutina equilibrada en materia de nutrición no solo es recomendable, sino fundamental para evitar molestias digestivas, fatiga o desajustes en el organismo.
Uno de los aspectos más importantes es reintroducir de forma gradual las comidas a lo largo del día. Durante el Ramadán, el cuerpo se acostumbra a concentrar la ingesta en pocas horas, por lo que pasar de golpe a un esquema de desayuno, almuerzo y cena puede resultar pesado. Lo ideal es comenzar con comidas ligeras, repartidas en varias tomas, priorizando alimentos fáciles de digerir como frutas, verduras, caldos o proteínas suaves. De este modo, el sistema digestivo se adapta sin sobrecargas.
La hidratación es otro pilar clave en este proceso. Aunque durante el mes sagrado se intenta compensar la falta de líquidos durante el día, es habitual que exista cierto grado de deshidratación. Por ello, es importante aumentar progresivamente el consumo de agua, evitando bebidas azucaradas o con cafeína en exceso. Mantener una buena hidratación ayudará a mejorar la energía, la concentración y el funcionamiento general del organismo.
Asimismo, es recomendable moderar el consumo de alimentos muy calóricos o ricos en azúcares y grasas, que suelen estar más presentes durante las celebraciones de la ruptura del ayuno. Dulces tradicionales, fritos o comidas copiosas forman parte de la cultura del Ramadán, pero prolongar su consumo en exceso tras el mes puede generar sensación de pesadez, aumento de peso o desequilibrios nutricionales. Apostar por una dieta equilibrada, con presencia de todos los grupos de alimentos, será clave para recuperar la estabilidad.
El horario de las comidas también debe reajustarse poco a poco. Volver a desayunar por la mañana puede resultar complicado al principio, pero es un hábito esencial para reactivar el metabolismo y mantener niveles de energía estables durante el día. Un desayuno completo, que incluya cereales integrales, proteínas y fruta, ayudará a evitar el picoteo y mejorar el rendimiento diario.
Por otro lado, no se debe olvidar la importancia del descanso. Durante el Ramadán, los horarios de sueño suelen verse alterados debido a las comidas nocturnas y los momentos de oración. Recuperar una rutina de sueño regular contribuirá directamente al bienestar general y facilitará la adaptación del cuerpo a los nuevos horarios alimenticios.
La actividad física también juega un papel relevante en esta transición. No es necesario realizar ejercicios intensos desde el primer momento, pero sí incorporar progresivamente movimiento, como caminar o practicar actividades suaves. Esto ayudará a activar el metabolismo, mejorar la digestión y recuperar la sensación de vitalidad.
Además, es importante escuchar al propio cuerpo. Cada persona vive el Ramadán de forma diferente, por lo que la vuelta a la normalidad no debe compararse ni acelerarse en exceso. Sensaciones como el cansancio o la falta de apetito pueden aparecer en los primeros días y forman parte de un proceso natural de reajuste.
En definitiva, retomar los hábitos alimenticios tras el Ramadán implica equilibrio, paciencia y constancia. Volver a una dieta variada, mantener una buena hidratación, respetar los horarios de comida y descanso, y reintroducir la actividad física de forma progresiva permitirá al organismo recuperar su ritmo habitual. Más allá de lo físico, este proceso también puede ser una oportunidad para consolidar hábitos saludables que perduren en el tiempo, manteniendo el espíritu de moderación y cuidado personal que caracteriza al mes sagrado.
Alimentación durante Ramadán
Durante el Ramadán, es importante mantener una alimentación equilibrada que proporcione los nutrientes necesarios para mantener la energía y la salud durante el ayuno.
Tal y como expuso a este medio la dietista-nutricionista María del Carmen Carrero, la dieta durante este mes debe de estar basada en alimentos ricos en carbohidratos complejos y de calidad como pan integral, avena o cereales integrales, que proporcionan energía a largo plazo, a diferencia de los azúcares refinados que nos mantienen saciados por un escaso período de tiempo y, además, no son saludables.
Es importante también el aporte de suficiente proteína mediante el consumo de proteínas vegetales, carne, pescados, huevos, yogures naturales u otros lácteos bajos en grasas, ya que nos harán estar saciados durante el ayuno y a preservar la masa muscular.
No hay que olvidarse, por supuesto, de las grasas saludables, las cuales encontramos en el aguacate, aceite de oliva virgen extra o frutos secos naturales. Evita los alimentos fritos y con alto contenido de grasa, ya que pueden causar malestar gastrointestinal y fatiga, sobre todo por la noche.
Por supuesto, hidrátate bien con agua para minimizar las posibilidades de sentirse deshidratado al final del ayuno y evita bebidas con cafeína, zumos azucarados y alimentos con sal que pueden causar sensación de deshidratación y sed.
Al romper el ayuno en Ramadán, es recomendable comenzar por consumir alimentos ricos en energía pero en pequeñas cantidades, como los dátiles acompañados de agua para reponer los niveles de azúcar en sangre y recuperar la hidratación.
Controla las porciones, ya que es fácil excederse durante la comida después del ayuno, pero trata de no comer en exceso para evitar malestar digestivo y aumento de peso indeseado, sobre todo evitar alimentos dulces, las comidas rápidas, alimentos ultraprocesados y precocinados, además de las bebidas gaseosas que pueden provocar hinchazón y gases. Los alimentos picantes pueden irritar el revestimiento del estómago y causar acidez estomacal y malestar digestivo en algunas personas.
Se debe seguir una alimentación rica en frutas y verduras las cuales tienen un mayor contenido en agua. Es importante consumir suficientes líquidos durante el período de ingesta sobre todo priorizando el agua, sopas caseras e infusiones, evitando alimentos muy dulces y salados al igual que la cafeína ya que estos producirán una mayor sensación de sed.
