Con la celebración del Ramadán comienza un riguroso ayuno por parte de la comunidad musulmana, quienes desde hoy 7 de mayo al 5 de junio no podrán comer, beber o fumar desde el alba hasta la puesta del sol.
Con un horario para comer como el que impone el Ramadán , es necesario hacer una ingesta de alimentos equilibrada y saludable para mantener sano el organismo.
Carmen Martín, nutricionista, explica que después de tantas horas de ayuno se produce una bajada de glucemia en el organismo, razón por lo que generalmente provoca consumir algún alimento dulce.
Según Martín es necesario hacer que los valores se normalicen nuevamente y rehidratar el cuerpo.
Por ello sugiere comer sandía, que tiene agua y azúcar entre sus componentes naturales; otra recomendación son los lácteos, que aunque no son imprescindibles hay personas que lo usan para romper el ayuno, así como dátiles. Estos últimos aportan azúcares y es más sano que consumir un dulce.
“Se recomienda no romper el ayuno todos los días con dátiles, porque aunque sea una alternativa más saludable por ser una fruta, lleva bastante fructosa y, en exceso, tampoco se recomienda en el organismo, porque no estamos preparados para metabolizar esa azúcar”, explicó.
La mejor opción para romper el ayuno, según Martín, es hacerlo con una pieza de fruta que contenga mucha agua; la sandía es una de ellas, pero también hay opciones como el melón o incluso la fresa. Una variante sería hacer un batido natural sin azúcares añadidos, pero al que también se le pueden agregar frutos secos. “Esto sería como una especie de aperitivo saludable para romper y, cuando el estómago se haya asentado un poquito, nos sentamos a comer con la familia”.
Para las comidas
Con un ayuno tan prolongado, hay que preparar el estómago para la comida en la noche. La recomendación de Martín es ingerir antes de la cena, un aperitivo y esperar un tiempo.
Este plato de comida debe tener verduras y hortalizas del gusto del comensal, “por lo menos la mitad que sea de vegetales”. La otra mitad se divide en dos; y debe contener hidratos de carbono (se incluye la patata, los tubérculos, los cereales, preferiblemente integrales, el pan integral o de centeno, la mazorca de maíz); mientras que la otra porción del plato está conformado por las proteínas (carne, pescado, legumbres, huevos y frutos secos como las nueces).
Martín, como nutricionista, sugiere tener una dieta equilibrada variando a lo largo de la semana las proteínas e incluir, en por lo menos dos oportunidades, las legumbres.
Las comidas muy condimentadas no son un problema si la persona está habituada a comer con especias. “Porque además aportan un sabor diferente y hay algunas que tienen propiedades antiinflamatorias como la cúrcuma, que combinada con la pimienta tiene estas propiedades”, comentó.
En caso de que la persona sufra de alguna patología o inflamación digestiva y no le sienten bien las especias, es recomendable evitarlas o preparar comidas menos especiadas.
Hay quienes se despiertan antes del amanecer para hacer una comida antes de iniciar el ayuno. A ellas, Martín les invita a comer lo que más le apetezca al comensal; y si algún día, se rompe el ayuno, ingerir la comida que desee, siempre que sean alimentos sanos y en las cantidades que el cuerpo necesite o las pida.
El cuerpo hay que cuidarlo durante todo el año y en esas fechas también. Es importante ingerir los nutrientes necesarios y que aporten energía al organismo.
Platos variados y en cantidades necesarias
La nutricionista Carmen Martín mantiene que antes de cenar o tener una ingesta de comida copiosa hay que “romper” el ayuno con una pieza de fruta o batido, los dátiles es otra opción. “Hay que esperar que el aparato digestivo comience a funcionar con algo suave” y luego de un tiempo, sentarse a comer.
El tiempo así como las cantidades de comida, varían dependiendo del organismo.
Según Martín, el cuerpo es el que indica cuando se sació, por lo que recomienda comer lo justo, ni exagerar y quedarse con hambre. Eso sí, sugiere hacerlo despacio, pues el organismo necesita 15 minutos para que llegue la señal al hipotálamo de la saciedad.
“Si comes rápido, en 15 minutos te da tiempo de comerte una cantidad grande comida”, que puede provocar una indigestión.
Las claves
Para alimentarse
Durante toda la semana, los platos de comida deben contener vegetales, proteínas e hidratos de carbono. Martín recomienda un mínimo de dos días de legumbres a los que se le pueden incorporar otros alimentos.
Variedad
Para no aburrir el organismo, durante los siete días de la semana se pueden variar las proteínas y las comidas para el disfrute del momento y evitar así la monotonía.
Hidratación
En el Ramadán se puede tomar agua antes del alba y después del atardecer. Por ello, sugiere que a la hora de ingerir líquidos beber buches cortos. Además pide tener cuidado para no “hinchar el estómago”.
Nutrientes
En este tiempo de ayuno el organismo necesita alimentos para cubrir los nutrientes, dejando de lado las calorías. El organismo requiere minerales, vitaminas y macronutrientes.
