“Volver a la rutina y ejercicio físico para perder los kilos que hemos cogido en Navidad”

Encuentros familiares, comidas con amigos… Al finalizar las fiestas de Navidad y volver a la rutina nos damos cuenta de que hemos cogido algún kilo de más. El Faro entrevista a la dietista-nutricionista del centro de investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra, Gabriela Arias de Andrés.

-Es muy frecuente coger peso en Navidad. Cuando acaban las fiestas, tenemos sentimientos de culpa, y no sabemos muy bien qué paso en realidad. Pero lo kilos están, no me entra la falda.

-La Navidad es una época generalmente de “excesos”, comidas de empresa, familia, amigos... Por ello, se tiende a llevar una alimentación más desordenada, donde prevalecen alimentos con un perfil nutricional menos “saludables”, además de ser un época con un estilo de vida más sedentario. Asimismo, cabe destacar, que cada vez se adelanta más la fecha de oferta de dulces típicos navideños en los supermercados, lo que hace que se consuman fuera de las fechas propiamente navideñas, contribuyendo así al incremento de peso.

Algunas encuestas realizadas tienen como resultado que la población europea aumenta de media entre 3 y 5 kilos durante las fiestas. Aunque como todo, esto depende de la persona.

-Y nos entra un agobio existencial y nos obligamos a bajar peso sea como sea porque en medio año estaremos en plena “operación bikini”. ¿Cómo eliminar esos kilos de más?

-Los kilos que se ganan en Navidad se deben principalmente al desorden y excesos realizados. Por ello, generalmente al volver a la rutina habitual con una alimentación saludable y ejercicio físico se tiende a bajar los kilos que se ganan durante estas fechas. Es importante señalar que, a pesar de haber aumentado de peso durante las Navidades, no es recomendable tomar medidas drásticas para perder peso, simplemente adherirse a un estilo de vida saludable.

-¿Qué hábitos alimenticios contribuyen a una ganancia de peso?

-Hay ciertos hábitos que pueden contribuir a aumentar de peso debido a que ralentiza el metabolismo o provocan que se acumule grasa más fácilmente, por ejemplo: comer distraído. Se han realizado estudios que demuestran que las personas que comen distraídas con la televisión, móvil, tablet... pueden ingerir hasta un 50% más de calorías. Otro ejemplo, comer rápido. El organismo necesita un tiempo para comenzar a sentirse saciado, por lo que a mayor velocidad de ingesta, mayor ingesta de alimentos en menos tiempo provocando un incremento de calorías y a su vez se traducirá en un incremento de peso. Tampoco se deben consumir alimentos ricos en azúcar y sal. Es importante leer el etiquetado de los alimentos y escoger aquellos que tengan un menor contenido en azúcar, ya que este activa la insulina y menor contenido de sal ya que éste favorece la retención de líquidos. El estrés y la falta de descanso también influyen: “el hambre emocional” puede provocar una mayor elección de alimentos con un peor perfil nutricional. Por último, ingerir alimentos justo antes de irse a la cama, el metabolismo es más lento y por tanto propicia que se acumule más grasa.

-¿Qué errores comete el que quiere adelgazar rápidamente?

-El principal error cuando se intenta bajar de peso es querer hacerlo de forma rápida. Las famosas dietas milagro, donde se garantiza una gran pérdida de peso de forma rápida, acaba teniendo un “efecto yo-yo”. Habitualmente este tipo de dietas consisten en eliminar grupos de alimentos o tomas a lo largo del día, sin recibir educación nutricional. Por tanto, el resultado que se obtiene una vez se introducen los alimentos que se han eliminado es un aumento de peso puesto que no se han modificado los hábitos que se tenían anteriormente.

-¿Algún truco para adelgazar?

-No existen trucos milagrosos para adelgazar, lo más importante es llevar un estilo de vida saludable, donde prevalezca una alimentación sana combinada con una rutina de ejercicio físico. No hay que centrarse únicamente en el valor del peso que indica la báscula, ya que este es un dato que no indica la cantidad de grasa y músculo del individuo, y que si además se toma de forma aislada, no refleja directamente el estado de salud de la persona, ya que la salud viene determinada por un conjunto de factores.

Una alimentación saludable debe ser variada y equilibrada donde prevalezcan principalmente los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Al optar por alimentos de origen animal deben seleccionarse piezas magras, así como lácteos y derivados naturales, evitando aquellos con un aporte extra de sal y azúcar. Además de combinarlo con ejercicio físico tanto aeróbico como de fuerza.

-¿Consumimos bastante fruta y verdura?

-El Ministerio de Sanidad recogió en 2020 el consumo de frutas y verduras de los españoles a diario en mayores de 15 años. Los datos mostraban que el 67.7% de la población consumía fruta fresca a diario y el 46.6% de la población consumía verdura y hortalizas a diario. A pesar de las campañas puestas en marcha para fomentar el consumo de ambos grupos de alimentos, se observa que éste sigue estando por debajo de los valores deseados para tener un consumo de fruta y verdura adecuado en la población española.

-¿Qué alimentos ayudan al sistema inmunitario?

-Los alimentos que principalmente contribuyen a mejorar el sistema inmunitario son principalmente aquellos que contienen vitaminas y minerales, por ejemplo:

- Vegetales (espinacas, acelgas, brócoli...), ricos en fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas A,B6,B9,C y ácido fólico, así como minerales como cobre y zinc. Estos contribuyen a estimular el sistema inmune y como efecto antiinflamatorio. Frutas cítricas (naranja, mandarina, limones, kiwi...) contienen vitamina C que ayuda al sistema inmune.

- Aceite de oliva (virgen extra preferiblemente) rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas ayudando a la prevención de eventos cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2.Especias como el ajo, albahaca, canela, cebolla, jengibre, curry, cúrcuma… contienen antioxidantes que previenen el envejecimiento fortaleciendo el sistema inmune y previniendo el deterioro celular.

-¿Cree que los españoles se alimentan bien?

-No me atrevería a contestar a esta pregunta con un rotundo sí o no pero los últimos datos disponibles en adultos (≥18 años), que corresponden con la Encuesta Europea de Salud 2020, indican que en España la prevalencia de obesidad es del 17% en hombres y del 16% en mujeres, y la prevalencia de sobrepeso es del 45% en hombres y del 31% en mujeres. Aunque España no tiene los datos más alarmantes en comparación con otros países, la obesidad o sobrepeso es un problema de salud creciente actualmente, ya que favorece la aparición de enfermedades como diabetes tipo 2, eventos cardiovasculares....

Por tanto sería importante seguir con las campañas para la promoción de una alimentación saludable, preferiblemente en base a la dieta mediterránea por el lugar geográfico en el que nos encontramos, para poder intentar disminuir estas cifras.

-En la menopausia generalmente la mujer aumenta de peso, ¿qué se puede hacer?

-El aumento de peso en la menopausia es debido principalmente a los cambios hormonales.

La disminución de estrógenos, encargados de metabolizar las grasas, hace que sea más difícil quemarla y por tanto tiende acumularse, principalmente en la zona abdominal. Por otro lado, la disminución de progesterona produce una mayor retención de líquidos, produciendo un aumento de peso. Además el metabolismo disminuye su gasto calórico, y por tanto ingiriendo la misma cantidad se tiende a acumular más grasa.

En cualquier caso, es importante comprender que hay que individualizar cada caso y lo recomendable sería acudir a una nutricionista que pueda asesorar adecuadamente. Tener un estilo de vida saludable basado en una alimentación equilibrada acompañada de la práctica de ejercicio físico.