Cada año pasa lo mismo. Llega finales de marzo y el reloj vuelve a convertirse en protagonista. En la madrugada del sábado 28 al domingo 29 de marzo, en España toca cambiar la hora para entrar en el horario de verano. A las 2:00 serán las 3:00 horas. En teoría es un gesto mínimo, adelantar el reloj. Un clic y listo. Pero el cuerpo no lo vive tan a la ligera.
El cuerpo humano funciona con un sistema muy preciso llamado los ritmos circadianos. Son los que marcan cuándo tenemos sueño, cuándo estamos activos, cómo regulamos la temperatura o incluso cómo se comportan nuestras hormonas. Un reloj interno bastante fino.
Cuando adelantamos la hora, ese sistema se descoloca. Y aunque solo sea una hora, no es tan inocente como parece. Según datos que manejan desde noVadiet, tres de cada cuatro personas notan algún efecto negativo. Algo parecido a un pequeño jet lag doméstico.
El primer golpe suele darse por la noche. La melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir, depende de la luz. Cuando alteramos el horario, el cuerpo se confunde. Quiere dormir a una hora pero el reloj dice otra.
El resultado es que cuesta conciliar el sueño, el descanso es más ligero o incluso uno se despierta antes de lo que debería. Durante unos días, el cuerpo va un poco “a medias”. Y eso se nota al día siguiente.
La falta de descanso se traduce en algo bastante reconocible, más cansancio de lo normal si es que cabe. No uno puntual, sino esa sensación de ir más lento de lo normal. Como si todo costara un poco más.
En el trabajo, en clase o incluso haciendo deporte, la energía baja. El organismo todavía está intentando sincronizarse con el nuevo horario y eso genera fatiga física y mental.
No es solo el cuerpo. El cerebro también sufre el golpe. Atención más baja, memoria algo más lenta y dificultad para concentrarse en tareas largas o exigentes.
No es que funcionemos peor, es que estamos reajustando los ciclos de activación. Como si el sistema todavía estuviera actualizándose.
Cuando el sueño falla, el humor también lo nota. Es habitual estar más irritable, con menos paciencia o con cierta apatía. No es un cambio dramático, pero sí perceptible. Son días en los que cualquier cosa molesta un poco más de lo normal.
El impacto no se queda ahí. También puede afectar al apetito, a la digestión o a los horarios habituales de comida y actividad. Todo está conectado con el reloj biológico, así que cuando este se altera, el resto lo sigue.
La buena noticia es que el cuerpo se adapta. Y además lo hace en pocos días. Pero hay formas de facilitarle el trabajo.
Una de las más útiles es ajustar el sueño poco a poco antes del cambio. Acostarse 15 o 30 minutos antes ayuda bastante. También es clave la llamada higiene del sueño. Menos pantallas por la noche, nada de estimulantes y rutinas más relajadas antes de dormir.
La luz natural es otro aliado importante. Salir al exterior durante el día ayuda al cerebro a recalibrarse más rápido. Comer a horas regulares, mantener una dieta equilibrada y hacer algo de ejercicio suave (caminar, estiramientos, yoga) también suma.
En palabras de la doctora Sonia Clavería, del equipo técnico de noVadiet, el cambio horario puede desajustar el reloj biológico, sobre todo en personas con rutinas muy marcadas o más sensibles al sueño. Pero también recuerda algo importante. Que el cuerpo vuelve a su equilibrio en pocos días.
No es un drama, pero tampoco es invisible. El cambio de hora es pequeño en el reloj, pero bastante más grande en el organismo.
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