Ramadán: Cómo mantener una dieta saludable y equilibrada durante el mes sagrado

¡Hijos de Adam! Poneos vuestros mejores y más puros vestidos en cada lugar de oración; y comed y bebed, pero no os excedáis. (Corán 7:29). Así se puede leer en uno los párrafos del libro sagrado del islam.

Con el mes sagrado los musulmanes de todo el mundo realizan el ayuno diario desde antes del alba hasta la puesta del sol, tomando su primera comida al acercarse la oración al anochecer.

En el momento en el que los fieles se sientan en las mesas llenas de comida y platos típicos -donde en algunos casos puede haber una gran concentración de calorías, grasas y azúcar-, es donde el cuerpo “puede sufrir problemas de digestión, acumular grasas en el cuerpo y causar estreñimiento”, así lo asegura el dietista ceutí Tomás Parra Aymerich.

Los estudios indican que dos terceras partes de los musulmanes ganan peso durante el mes de Ramadán

El dietista alerta que para mantener hábitos de vida saludables durante este mes sagrado se debe de seguir una dieta estricta, equilibrada y evitar comidas ricas en grasas, así como productos manufacturados (pasteles).

Hidratación y comidas ricas en grasas saludables para mantener niveles altos de energía

Tras romper el ayuno, en la primera comida del día, lo más importante es mantener el cuerpo bien hidratado y además comer poco a poco con alimentos saludables.

Para la ruptura del Ramadán, Parra recomienda comenzar con un Iftar muy ligero de dátiles frescos y mucha agua: “El dátil contiene pocos niveles de agua, pero altos niveles de glucosa que hay que acompañarlos de abundante agua para reactivar nuestro deposito de energía que se ira desgastando a lo largo del día”.

En la primera comida del día es cuando Parra Aymerich, hace especial énfasis a la hora especial importancia de estar bien hidratado: “La falta de agua y de nutrientes en nuestro organismo provocaría que el cuerpo comenzara a tirar de las reservas de energía. En un primer lugar tiraría de las reservas de glucógeno, después los de grasa y por último los de proteínas, lo que provocaría un desgaste muscular y una posible deshidratación”.

La segunda comida del día, el post rezo, tiene que ser una comida que incluya hidratos de carbono saludables, proteínas y vitaminas para reponer energía sin llegar a ser abusivo. Por ejemplo: Cuscus, verduras salteadas, legumbres, pasta y proteínas como filetes de pollo sin piel y pinchitos.

La fruta también es importante durante la comida principal: “Una pieza de fruta y mucha agua para que el cuerpo siga hidratado durante toda la jornada diurna”.

“En el caso que alguien no pueda resistirse a probar un bocado de aquellos alimentos menos aconsejables, deberían hacerse varias horas después del Iftar y en pequeñas cantidades”.

Durante la tercera comida, que se hace de madrugada, lo más importante es “mantener una buena hidratación y compaginarla con hidratos de carbono (evitar pan blando y pastas blancas). También se puede comer arroz integral, pasta integral, cuscus, patatas y legumbres. Estos hidratos “son importantes por su proceso de absorción lenta y el aporte de energía progresiva”.

En el caso de las embarazadas, lactantes, niños, ancianos y enfermos con necesidades especiales están exentos del ayuno.

Una de las cosas que hace hincapié Tomas Parra es en la “prohibición” de pasteles, mantequilla, helados, croissant y bollería industrial: “En el caso que alguien no pueda resistirse a probar un bocado de aquellos alimentos menos aconsejables deberían hacerse varias horas después del Iftar y en pequeñas cantidades”.

Lo que debes de comer durante un día en el Ramadán

El dietista Tomas Parra Aymerich elabora esta receta fácil y saludable que aportará todos los nutrientes necesarios para mantener los depósitos de energía durante la jornada diurna

• Primera comida del día: De 4 a 5 dátiles y medio litro de agua.
  
• Segunda comida, la principal: Cuscus de pollo, verdura como el calabacín, pimiento rojo, medio pimiento verde, zanahoria o una cebolleta.
  No hay que olvidar hidratarse durante esta comida, por lo que otro medio litro de agua sería lo aconsejable.Un yogur desnatado de cualquier sabor y una pieza de fruta como la sandía, manzana o melón.
• Tercera comida (Suhour): Ensalada de patatas con cebolla y atún. Otro plato podría ser el arroz integral con tomate. Alubias, huevo y 1 aguacate. Para acabar la comida de madrugada es importante una pieza de fruta como una manzana, y no debemos olvidar la importancia de estar bien hidratado (dos vasos de agua).

El profeta Mohamed consumía leche, dátiles, cordero, y avena. Las comidas saludables mencionadas en el Corán son frutas y verduras como olivas, pepino, cebolla, higos, dátiles y uvas, así como lentejas.