Young sportswoman making herself a healthy smoothie and slicing fresh fruit in the kitchen.
Realizar un buen desayuno es clave para mantener un buen estado de salud, ya que proporciona la energía necesaria para comenzar bien el día. Pero no todos los españoles lo cumplen. Es más, solo dos de cada diez personas realiza un desayuno que se puede considerar completo.
En Melilla, según los encuestados por este diario, ocurre algo parecido. La mayoría asegura que el problema está en el tiempo y todos hacen hincapié en la necesidad de un café por las mañanas. Para Javi, aunque la teoría se la sabe de sobra, reconoce que no desayuna lo que debería.
"El problema de no desayunar en condiciones es la precariedad y las muchísimas horas que trabajamos porque siempre vamos con prisas a todo", apuntó este melillense, que señaló que con el tiempo que tiene desde que se levanta hasta que entra al trabajo, solo le da para tomar un café rápido.
A él le gustaría poder sentarse a disfrutar del desayuno que considera más adecuado, un yogurt natural con cereales y frutas, pero entonces tendría que renunciar a dormir. "Cuando llego a casa por las noches, entre que preparo la cena, la comida del día siguiente, me ducho y ceno, al final acabo durmiendo tarde. Si me tengo que levantar una hora antes para desayunar, entonces acabo durmiendo 5 horas", replicó.
Esta misma idea es compartida por otra melillense, Ana, pero ella además añade que las costumbres españolas en cuanto a horarios y forma de comidas, va en contra de lo que se debe hacer. "Tiene su base lógica, pero adaptado a la costumbre española de que la comida más fuerte del día para nosotros es el almuerzo, no es viable", subraya.
Además, afirma que los cambios de horarios en sus comidas, le afecta muchísimo. "Si salgo de trabajar tarde al mediodía, ya no como porque mi mente sabe que no es la hora de comer y encima ya no puedo dormir la siesta porque no he comido. Los horarios de comidas me trastocan todo, hasta el estado de ánimo".
Aún así ella lo intenta. Ana explicó a El Faro que se va a trabajar una hora antes de la hora a la que debería entrar para desayunar fuera de casa y tener su tiempo. Para ella, el mejor desayuno posible es una tostada de aceite y tomate con un café solo y un zumo de naranja natural.
Según datos de Nutritienda, lo ideal en un buen desayuno es que los alimentos ingeridos aporten entre el 20 y el 25% de las necesidades energéticas diarias.
Y es que realizar un desayuno completo conlleva múltiples beneficios. Por ello, los expertos de esta empresa recomiendan que los alimentos que ingiramos por las mañanas impliquen un aporte de energía extra, mejoren el rendimiento cognitivo, ayuden a controlar el peso y aporten nutrientes esenciales.
Aporte extra de energía: Después de las horas de ayuno nocturno, el cuerpo necesita reponer sus reservas de glucosa, que constituye la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos. Un desayuno equilibrado suministra los nutrientes necesarios para mantener un nivel óptimo de energía durante la mañana.
Mejora del rendimiento cognitivo: El desayuno, siempre que sea saludable, tiene un impacto positivo en el rendimiento cognitivo, especialmente en el caso de los niños y los adolescentes. Los estudiantes que desayunan regularmente tienen una mayor concentración y memoria, y más habilidad a la hora de resolver problemas.
Control del peso: Muchas personas creen que omitir el desayuno ayuda a perder peso. Al consumir alimentos saludables por la mañana se evita picar entre horas, ya que la persona se siente más saciada, lo que ayuda a evitar comer en exceso en la siguiente comida.
Nutrientes esenciales: El desayuno es un buen momento para incluir nutrientes esenciales en nuestra alimentación diaria. Una adecuada elección de los alimentos proporcionará una amplia variedad de vitaminas, minerales y fibra, lo que ayudará al organismo a funcionar correctamente. Incluir frutas, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras ayuda a cubrir las necesidades nutricionales diarias de cualquier persona.
Para desayunar de manera saludable, Nutritienda.com aconseja incluir al menos tres alimentos de los siguientes grupos:
Proporcionan energía natural, ayudan a mantener la hidratación gracias a su alto porcentaje de agua y promueven una digestión saludable por su contenido en fibra. Además, las frutas son bajas en calorías y aportan un alto contenido en vitaminas y minerales.
La avena, el trigo sarraceno o la quinoa son ricos en fibra y nutrientes. Proporcionan carbohidratos complejos que se liberan lentamente en el cuerpo, lo que brinda energía sostenida a lo largo de la mañana.
Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y numerosos nutrientes, además de ser muy versátiles, ya que se pueden preparar de diversas formas, como revueltos, cocidos o en tortilla.
El yogur o el requesón aportan un alto contenido en proteínas. El yogur, además, es fuente de calcio, un mineral que ayuda a mantener unos huesos y dientes saludables. Ambos alimentos aportan sensación de saciedad, lo que ayuda al control del apetito.
Las almendras, las nueces, las semillas de chía o las de lino son ricas en grasas saludables, proteínas, fibra y vitaminas. Además, ayudan a dar textura y sabor a cualquier desayuno.
Es mejor opción que el pan blanco debido a su mayor contenido de fibra y nutrientes. Son una fuente de energía duradera y su fibra ayuda a la digestión y a mantener la saciedad, pero es importante elegir pan integral de calidad, sin azúcares añadidos ni grasas saturadas.
El Faro ha preguntado a varios melillenses qué opinan de los alimentos recomendados por Nutritienda y si ellos los suelen consumir de forma habitual en sus desayunos. Algunos de estos productos han conseguido tener el consenso de la mayoría, sobre todo las frutas.
Muchos melillenses están concienciados en que tomar fruta por las mañanas es esencial para sentirse bien desde que el día comienza. Es el caso de Javi, que está muy a favor de todos los alimentos recomendados por esta empresa, pero en especial por la fruta.
"Es que desayunar fruta hace que no te sientas pesado aunque comas mucha cantidad. Es la comida más importante del día y hay que comer mucho para llegar saciado a la hora del almuerzo", destacó. Para Javi hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo.
También está muy a favor de esta lista Armando, un cordobés que vive en Melilla y que ha explicado a este diario que el mejor desayuno posible para él es un pan multicereales con aceite de oliva virgen extra, un poco de aguacate y pavo, acompañado con un batido de frutas o un yogur con muesli y frutas. Armando coincide con los expertos de esta marca online de alimentación.
Por el contrario, Jose Alberto, sevillano afincado en la ciudad, no cree que sea muy normal desayunar huevos, tofu o frutos secos y semillas. "Yo no entiendo cómo a alguien le puede apetecer por las mañanas comerse unos huevos revueltos o un bocadillo con tortilla o tofu", reconoció. Este sevillano remarcó que sus desayunos suelen ser una tostada de aceite y un zumo de naranja natural. Algo simple y ligero, dijo.
En este sentido, Nutritienda aclara que desayunar adecuadamente no significa desayunar mucha cantidad de alimentos, sino seleccionar los más convenientes y dejar fuera los que pueden ser más perjudiciales para la salud. Los expertos aconsejan no tomar los siguientes alimentos en el desayuno:
En el desayuno hay que evitar los alimentos fritos ricos en grasas saturadas que se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que pueden aumentar los niveles de colesterol LDL (el llamado colesterol malo) en el cuerpo. Además, las calorías vacías presentes en estos alimentos no aportan nutrientes esenciales, lo que puede generar una sensación de pesadez a lo largo de la mañana.
Como alternativas saludables se recomiendan los huevos revueltos o cocidos, u otras opciones como tofu a la plancha, aguacate en tostadas o batidos de frutas y/o verduras.
Los alimentos cargados de un alto componente de azúcares refinados, como los cereales azucarados o las galletas industriales deben evitarse en el desayuno, ya que el aumento rápido de energía que producen viene acompañado de una caída brusca posterior.
Estos picos de glucosa en sangre seguidos de una rápida disminución pueden provocar que apetezca un mayor consumo de azúcar a lo largo del día. Además, el consumo excesivo de azúcares refinados se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Como alternativas más saludables se aconseja elegir cereales integrales sin azúcar añadido, como avena o muesli, y endulzarlos con frutas frescas o un poco de miel. También se puede optar por yogur natural sin azúcar y añadirle frutas o nueces para potenciar el sabor.
Las bebidas azucaradas, como los refrescos y los zumos industriales, son muy comunes en el desayuno, pero su consumo debe ser limitado, ya que contienen altas cantidades de azúcares añadidos y carecen de nutrientes esenciales.
Como alternativa, es preferible optar por agua, infusiones sin azúcar o zumos naturales recién exprimidos. También se puede disfrutar de un batido casero de frutas y verduras, con un alto contenido en vitaminas, minerales y fibra.
Los embutidos procesados, como el bacon, el jamón o las salchichas, son ricos en grasas saturadas y sodio. Consumirlos en exceso en el desayuno puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y otros problemas de salud.
Como alternativa, se recomienda consumir fuentes de proteínas más saludables, como huevos, yogur, pescado o nueces. Los huevos son otra excelente opción, ya que son una fuente de proteínas de alta calidad y contienen nutrientes como la vitamina D.
Los productos de pastelería industrial, como los croissants, las magdalenas y los bollos, suelen ser altos en grasas saturadas, azúcares refinados y calorías sin un valor nutricional interesante, lo que provoca una sensación de saciedad que no es duradera y puede llevar a un aumento de peso.
En este caso, es mucho más saludable elegir unas tostadas de pan integral con aguacate o mantequilla con nueces, tortitas de avena caseras o batidos de proteínas hechos con ingredientes saludables como leche vegetal o frutas.
El café es una bebida muy popular para comenzar el día, pero su consumo en exceso puede tener efectos negativos para la salud. En dosis elevadas o en personas sensibles a la cafeína, puede aumentar los niveles de estrés, además de provocar problemas de sueño, nerviosismo y malestar gastrointestinal.
Se pueden tomar 3 o 4 cafés al día, siempre que se tolere bien la cafeína y en el caso de que no, se pueden considerar alternativas como las infusiones. Unas pautas a seguir un tanto complicadas para los encuestados de este diario, ya que todos han incluido el café en su desayuno diario o ideal.
Por el contrario, todos los que han mostrado su opinión al respecto han dejado de lado el resto de alimentos que se recomienda evitar en el desayuno como la pastelería industrial, los azúcares refinados, las bebidas azucaradas o los fritos.
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