Así deben comerse las legumbres para evitar la hinchazón

Existen muchos mitos sobre las legumbres. Uno de ellos es que son consideradas como antinutrientes por contener sustancias como las lectinas, que pueden ser tóxicas. A pesar de ello, también presentan un alto valor nutricional que las convierten en un pilar fundamental para una alimentación saludable. El Faro ha consultado a la dietista Marta López Ortuño, para conocer las cualidades de estos alimentos y desmentir los falsos mitos que las rodean.

"En efecto, las legumbres han sido objeto de varios mitos, y uno de ellos es el que señala que contienen antinutrientes como las lectinas y los fitatos, los cuales, en grandes cantidades, pueden interferir en la absorción de ciertos nutrientes", afirma.

Sin embargo, apunta la experta, es importante aclarar que cuando las legumbres se cocinan correctamente, estos compuestos se reducen a niveles seguros y dejan de ser un problema. Las lectinas, por ejemplo, se desactivan con el remojo y la cocción, lo que convierte a las legumbres en un alimento totalmente seguro y nutritivo.

Cómo comer legumbres de forma adecuada

El proceso de remojarlas antes de cocinarlas, idealmente durante unas 8 a 12 horas, es fundamental para eliminar los antinutrientes y mejorar la digestión. Después, es necesario cocinarlas bien, preferentemente en una olla a presión para reducir aún más el tiempo de cocción y asegurar su digestibilidad, explica la dietista.

Sensación de hinchazón

López Ortuño señala que es cierto que algunas personas experimentan hinchazón o gases tras comer legumbres. Según explica, esto se debe a la fermentación de ciertos azúcares presentes en ellas por parte de las bacterias intestinales. Sin embargo, asegura que hay formas de minimizar este malestar. Entre ellas se encuentran:

• Remojo prolongado: cambiar el agua de remojo ayuda a eliminar parte de estos azúcares.
• Cocción prolongada o en olla a presión: cuanto más suaves queden las legumbres, más fáciles serán de digerir.
• Uso de especias: incorporar hierbas y especias digestivas como el comino o el hinojo puede reducir la producción de gases.
• Introducción gradual: si no estás acostumbrado a consumir legumbres, introdúcelas poco a poco en tu dieta para que tu sistema digestivo se adapte.

Beneficios de las legumbres para la salud

La experta en nutrición remarca que las legumbres son un superalimento por varias razones. Algunas de ellas son:

1. Son ricas en fibra, lo que mejora la digestión y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
2. Contienen proteínas vegetales de alta calidad, siendo una excelente opción para dietas vegetarianas o veganas.
3. Tienen un bajo índice glucémico, lo que las hace ideales para personas que necesitan controlar su azúcar en sangre.
4. Son una fuente importante de minerales como hierro, magnesio y potasio.
5. Favorecen la salud cardiovascular, gracias a su capacidad para reducir el colesterol.

Frecuencia de consumo

Lo ideal es consumir legumbres unas tres o cuatro veces por semana. "Son una excelente fuente de proteínas y carbohidratos de absorción lenta, por lo que deberían ocupar un lugar central en una dieta equilibrada", subraya.

En este sentido, recalca que todas las legumbres son nutritivas, aunque recomienda las siguientes:

• Lentejas: son de las más fáciles de digerir y requieren menos tiempo de cocción.
• Garbanzos: excelentes para el corazón y ricas en antioxidantes.
• Frijoles negros: son una gran fuente de antioxidantes y fibra.
• Alubias blancas: muy nutritivas y ricas en proteínas y minerales.

Además de las legumbres al natural, la falta de tiempo para cocinar y sobre todo para esperar las horas necesarias que deben estar remojo, hace que muchos ciudadanos prefiera optar por las legumbres de bote pero ¿son igual de sanas? ¿Son perjudiciales para la salud? Estas son algunas de las preguntas que suelen hacerse los consumidores y que la dietista Marta López Ortuño ha respondido.

"Las legumbres en bote son una excelente opción si buscas ahorrar tiempo. No hay que dejarlas de lado, pero es importante elegir variedades que no tengan azúcares añadidos ni exceso de sal. Antes de consumirlas, se recomienda enjuagarlas bien para eliminar parte de los conservantes y la sal", comenta.

Otro de handicaps que presentan las legumbres es lo poco atractivas que resultan en la mayoría de ocasiones para los más pequeños. Estas normalmente son cocinadas por sus padres en potajes u otros guisos de olla, que normalmente no gustan a los niños. Por este motivo, hemos preguntado a la experta qué otras alternativas tenemos a la hora de cocinarlas para hacer que los peques las consuman.

"Si los potajes no son del agrado de los niños, hay muchas formas creativas de incorporar legumbres en su dieta", destaca la dietista que ha compartido algunas de las recetas.

• Hamburguesas o croquetas de legumbres: con garbanzos o lentejas, combinadas con verduras.
• Hummus: un dip suave y sabroso que puede servirse con zanahorias o pan integral.
• Ensaladas coloridas: agregar frijoles o lentejas a ensaladas frescas.
• Sopas cremosas: las legumbres pueden usarse para hacer cremas suaves que los niños disfruten.

"Estas opciones no solo son nutritivas, sino que pueden atraer más a los pequeños por su presentación divertida", añade.