La importancia de la nutrición durante las distintas fases del ciclo menstrual

Una alimentación correcta es importante durante el ciclo menstrual, ya no solo por mantener las necesidades energéticas y de nutrientes cubiertas que son muy necesarias para el proceso, sino porque en algunos casos específicos hace falta hacer hincapié en algunos nutrientes como el hierro cuyos requerimientos aumentan en este periodo, según ha explicado a El Faro Rocío Campos, dietista nutricionista en Melilla.

El impacto hormonal que puede ocasionar una deficiencia energética o de nutrientes es muy significativo, ya que puede verse alterado el funcionamiento de nuestras hormonas (FSH, LH, estrógenos, progesterona), suspenderse la ovulación y finalmente la menstruación en caso de déficits muy graves.

Las grasas son súper importantes en todo el ciclo menstrual ya que el colesterol es el precursor de las hormonas sexuales (recordemos que los estrógenos y la progesterona se forma a partir de colesterol). Si no hay un consumo adecuado de grasas saludables las hormonas sexuales no se producirán o no funcionarán de forma adecuada.

Nutrientes necesarios en las distintas fases del ciclo

Un ciclo dura unos 28 días, en los que hay una fase folicular de unos 14 días y una fase lutea y en medio la menstruación. Dependiendo de nuestro ambiente hormonal nos decantaremos por unos alimentos u otros.

En primer lugar, durante la menstruación desciende la progesterona y estamos más aletargadas y con molestias por el sangrado y nos centramos en la pérdida de hierro y agua que intentaremos aportar mediante la alimentación. 

El hierro se puede aportar con alimentos de origen animal (carnes, pescados, mariscos…) o vegetal (legumbres como las lentejas o la soja, vegetales de hoja verde, frutos secos…). Para mejorar su absorción se acompañarían de alimentos ricos en vitamina C (cítricas, tomate, pimiento) y A (verduras/hortalizas de color rojizo-anaranjado). Y, por último, tener en cuenta aquellos alimentos que dificultan que se absorba el hierro, tomándose de forma separada a los que hemos mencionado antes (café, lácteos, té o cacao).

"Un detalle interesante, es que al ser un proceso inflamatorio, aquellos alimentos con omega 3 y especias con componentes antiinflamatorios pueden ser de ayuda. El pescado azul, el lino o las nueces nos aportan ese omega 3 y especias como la cúrcuma, el jengibre o la canela".

Después de la menstruación estaríamos en la fase folicular. En esta fase nos encontramos con mucha más energía. A nivel hormonal se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina por el aumento de estrógenos, es decir, que se utilizan mucho mejor los hidratos de carbono, por lo que se puede aumentar un poco su consumo y darle más preferencia. Y al ser un proceso donde se crea un nuevo folículo, el zinc y los antioxidantes son nutrientes importantes para este proceso de crecimiento (pescados, mariscos y frutos secos).

Por último tenemos la fase lutea. Durante esta fase (a diferencia de la fase folicular) hay una leve resistencia a la insulina (el cuerpo no puede tomar correctamente la glucosa, se segrega más insulina y es más probable que el exceso se almacene como grasa). Este ambiente hormonal puede dar mayor apetito e incluso que haya tendencia a escoger alimentos más calóricos y de peor calidad nutricional.

También hay un descenso de la serotonina (hormona de la felicidad) y suele asociarse a mayor necesidad de dulces y alimentos con mayor palatabilidad (aunque no es algo que suceda de forma general). Alimentos como la fruta fresca o su versión deshidratada y el chocolate negro con alto porcentaje en cacao pueden ser grandes aliados durante esta etapa

Por otro lado, suele haber dificultad a la hora de conciliar el sueño. El magnesio es un mineral que actúa a nivel de SNC y puede ser muy interesante (aunque en muchos casos es necesario suplementar), podemos encontrarlo en cereales, frutos secos y legumbres.

En esta fase, si se notan síntomas premenstruales se recomiendan aumentar alimentos saludables con nutrientes que prevengan estos sintomas. Además es interesante reducir el consumo de HC.

Alimentos a evitar durante la menstruación

Por el contrario, los alimentos de los que debemos alejarnos son el alcohol, ya que según explica la experta, se metaboliza en el hígado que es precisamente el lugar donde se inactivan los estrógenos que provocan los dolores menstruales. "Al quitarles el puesto dentro del hígado aumentamos la probabilidad de sufrir estos dolores", aclara.

Asimismo, también habrá que huir de los alimentos procesados muy ricos en azúcares y grasas de mala calidad, que consideramos calorías vacías o muy poco nutritivas.

"Son  productos pro inflamatorios, de forma que aportar estos componentes a un proceso ya inflamatorio puede empeorar la sintomatología", destaca.

En este sentido, uno de los mitos más extendidos en relación a la alimentación durante la menstruación es la creencia de que el chocolate puede aliviar los síntomas aunque como ya ha explicado la experta en nutrición, las calorías vacías no solo no mejoran el dolor sino que lo agudizan.

"El chocolate no va a aliviar los sintomas de malestar, si no que es el producto al que se suele ir en esta fase lutea al ser un producto dulce, altamente calórico y que nos aporta esa sensación de bienestar que suple a la bajada de serotonina. Pero entra dentro de productos ultraprocesados, por lo que más bien entraría en la categoría de no recomendables por aumentar el malestar". 

Además insiste en que en cuanto al cacao puro no se han observado beneficios. "Solo lo tenemos en cuenta porque dificulta la absorción de hierro y buscamos separarlo de los alimentos que nos lo aportan a la hora de consumirlo".

En esta línea añade que uno de los puntos que provoca dolor viene desde la fase folicular, concretamente de los estrógenos, que antes de eliminarlos hay que inactivarlos para evitar ese ciclo de dolor y sangrados abundantes. Para ello las verduras crucífers (brocoli, coliflor o coles de bruselas) son una ayuda para activarlas.

Para finalizar, Rocío Campos subraya que más que consumir ciertos alimentos para aliviar los dolores, se debe llevar una alimentación saludable e incorporar la actividad física y evitar aquellos alimentos mencionados que sí aumentan el riesgo de dolor.