Hasta 44 horas de sueño se pierden en verano por el calor

Las altas temperaturas de este verano en la ciudad autónoma junto a la humedad están poniendo a prueba el descanso de muchos melillenses. De hecho, Aemet informó que junio de 2025 probablemente haya sido el más cálido de la historia reciente en España, con numerosas “noches tropicales” (por encima de 20 °C) en toda la península. Este ambiente cálido dificulta que el cuerpo enfríe la temperatura antes de dormir. Un estudio reciente en la revista One Earth estima que el calor veraniego ya nos hace perder unas 44 horas de sueño al año en comparación con épocas más frescas. Ante este panorama, conviene seguir varias pautas (sin disparar la factura) para que el dormitorio se mantenga lo más fresco posible durante la noche.

Los especialistas recomiendan, sobre todo, aprovechar las horas más frescas para ventilar y luego impedir que el calor entre de día. Por ejemplo, cerrar persianas y ventanas al mediodía (cuando hace más calor) y dejarlas abiertas solo al anochecer o al amanecer. Abrir ventanas o puertas en lados opuestos de la casa durante esos momentos crea corrientes cruzadas que renuevan el aire y extraen el calor acumulado. En otras palabras: ventila de madrugada o al caer la noche, cuando baja la temperatura exterior. Durante el día conviene mantener bajadas las persianas o cortinas, evitando la radiación solar directa, y si se dispone de tejidos opacos o toldos, usarlos para bloquear el calor excesivo.

Ropa de cama y ambiente fresco

Otro factor clave es la ropa de cama. Lo ideal es usar sábanas y fundas de fibras naturales (algodón, lino o percal) que permitan transpirar y disipar el sudor mejor que los tejidos sintéticos. Las fibras naturales absorben el sudor y ayudan a mantener la piel más fresca, mientras que las telas gruesas o colores oscuros retienen más calor.

Por la misma razón, conviene elegir pijamas ligeros (o incluso dormir sin pijama en noches extremas) y evitar sobrecargar la cama con mantas o almohadones innecesarios durante el verano. En algunas casas se recomienda retirar alfombras y cojines del dormitorio, pues estos objetos tienden a atrapar calor. Además, como detalle extra, puede hacerse algo tan simple como enfriar la funda de la almohada en el congelador unos minutos antes de acostarse para sentir un contacto inicial fresco.

La temperatura fisiológica del cuerpo debe bajar para inducir el sueño, por ello, un espacio con aire fresco ayuda al reposo profundo. En general, los expertos coinciden en que cuando la habitación supera los 23-24 °C, resulta muy difícil alcanzar las fases profundas del sueño. Dormir con temperaturas elevadas provoca sueño ligero, despertares frecuentes y sensación de agobio. En consecuencia, crear un ambiente sombrío, bien ventilado por la noche y con ropa de cama transpirable es el primer paso para un descanso reparador en verano.

Uso del ventilador

El ventilador puede ser una gran ayuda si se usa inteligentemente. Más allá de encenderlo sin más, conviene colocar el ventilador apuntando hacia arriba, a unos 45° contra el techo. De este modo empuja el aire caliente acumulado en la parte superior de la habitación, lo que induce que el aire más frío de abajo ascienda y se distribuya uniformemente. Esta técnica sencilla crea una brisa más fresca en todo el espacio sin aumentar el consumo eléctrico.

Además, para potenciar aún más el efecto refrescante casero se puede colocar un cuenco con cubos de hielo o botellas de agua congelada justo delante del ventilador. El aire que circula sobre el hielo enfría la corriente de aire generada por el ventilador, creando un “mini aire acondicionado” improvisado. De forma similar, humedecer una toalla y situarla cerca de las aspas (sin que toquen el motor) enfría el aire al pasar sobre ella.

A la hora de dormir es aconsejable escoger ventiladores diseñados para el silencio, pues el ruido de las aspas puede molestar al sueño. Muchos modelos modernos incluyen “modo nocturno” o varias velocidades muy bajas. También es recomendable apagar el ventilador al cabo de unas horas con un temporizador para no secar demasiado el ambiente mientras se duerme. 

Aire acondicionado moderado

Cuando el ventilador no basta y se dispone de aire acondicionado, el uso inteligente del equipo es crucial. Los especialistas aconsejan no ponerlo a temperaturas extremas (no por debajo de 23 °C) y, preferiblemente, encenderlo 30–60 minutos antes de acostarse para enfriar la habitación antes de dormir, para luego apagarlo o elevarlo gradualmente. En algunos aires acondicionados existe el “modo sueño” o “modo nocturno” que sube lentamente la temperatura a medida que avanza la noche, evitando un sobreenfriamiento que puede resecar la garganta o enfriar en exceso. 

En términos prácticos, se suele recomendar mantener el termostato en torno a 24–26 °C en verano durante el sueño. Según estudios de eficiencia energética, cada grado por debajo de 27 °C incrementa considerablemente el consumo, por lo que las temperaturas alrededor de 25 °C suelen ser un buen equilibrio entre confort y ahorro.

Otra precaución: que el flujo frío no dé directamente sobre las personas para evitar rigidez muscular o resequedad. Si el aire da de forma directa, lo mejor es usar la función oscilante (“swing”) del aparato para repartir el aire por toda la sala, evitando enfriar excesivamente una zona puntual.

Por ejemplo, un día caluroso puede abordarse con el acondicionador encendido mientras nos preparamos para dormir, pero programándolo para subir la temperatura al llegar la madrugada o con sensores que apaguen el equipo cuando la habitación esté suficientemente fría. De este modo se consigue descansar bien a buen precio.

Hogar inteligente y temporizadores

La tecnología del hogar conectado aporta soluciones útiles para el calor nocturno. Instalar termostatos o sensores inteligentes permite conocer la evolución de la temperatura interior y programar cuándo se encienden o apagan los dispositivos. Por ejemplo, un termostato inteligente puede activarse automáticamente al anochecer o ajustarse según previsiones meteorológicas. 

Asimismo, los enchufes inteligentes son prácticos para ventiladores o unidades portátiles de aire acondicionado. Simplemente enchufando el aparato a un “smart plug” se le puede poner temporizador o controlarlo por voz. 

En cualquier caso, es importante combinar estas soluciones tecnológicas con cuidados básicos: mantenerse hidratado (beber agua antes de dormir) y llevar ropa de cama ligera. Los expertos recuerdan que la sudoración es nuestro principal sistema de refrigeración natural, por lo que conviene favorecerla manteniéndose fresco y seco. Igualmente, cenar ligero y evitar ejercicio intenso justo antes de acostarse ayuda a que el calor corporal baje y entre en fase de descanso.

Aunque pasar las noches tropicales resulta complicado, aplicar estos consejos puede recuperar muchas horas de descanso perdido. En palabras del especialista del sueño Eduard Estivill, “a partir de los 23 °C ya es cuando el cerebro no puede descansar correctamente”.

Siguiendo una buena rutina de ventilación (fría y cruzada al anochecer), tejidos adecuados, uso moderado de ventiladores y aire acondicionado, y aprovechando la domótica (la automatización y el control aplicados a la vivienda) si es posible, se consigue que el dormitorio se mantenga en un rango de temperatura agradable. De esta forma las noches agobiantes de calor se transforman en un sueño reparador. Con estos recursos y buenas prácticas, dormir fresco en verano es posible sin vaciar el bolsillo.