Di adiós al consumo de azúcares refinados

Los azúcares refinados son aquellos que han pasado por un proceso industrial para eliminar las impurezas y obtener un producto final cristalino y blanco. Se encuentran en una gran variedad de alimentos procesados y su consumo continuado puede tener efectos negativos en la salud de las personas. Por este motivo, es importante conocer dónde están presentes este tipo de azúcares y cómo poder sustituir ese sabor dulce por otros edulcorantes menos perjudiciales para la salud. El Faro ha consultado a la experta en nutrición, la dietista Marta López Ortuño, sobre este asunto.

Es un poco complicado evitar comprar productos que incluyan azúcares refinados entre sus ingredientes. En los supermercados existe un sinfín de alimentos con este edulcorante, a veces en grandes cantidades, y que a demás a simple vista no pensaríamos que lo lleva. Entre estos artículos están por supuesto las bebidas azucaradas como son los refrescos, zumos o las bebidas energéticas, además de la bollería y pastelería industrial. 

Entre el catálogo de productos que a simple vista no pareciera que contienen azúcares refinados están las salsas y condimentos como el ketchup o la mayonesa, así como los precocinados. Sí, la mayor de pizzas, empanadillas o nuggets que se venden en los congeladores de las superficies también la incluyen.

Por este motivo, es muy importante fijarse en el etiquetado de la comida a la hora de echarla al carrito de la compra. "El consumo excesivo de azúcar refinada puede tener efectos negativos en la salud, como aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y caries dentales. Además, puede contribuir a la inflamación y afectar el equilibrio de azúcar en la sangre. Es importante moderar su consumo y optar por fuentes de carbohidratos más saludables, como frutas, verduras y granos enteros", destaca la dietista.

Además de los azúcares refinados, hay otros que pueden estar presentes en los alimentos y en nuestra dieta. Habla López Ortuño de los azúcares naturales, la fructosa, la lactosa, la sacarosa o la glucosa.

• Azúcares naturales: Estos azúcares se encuentran de forma natural en alimentos como frutas, verduras y productos lácteos. Aunque contienen azúcar, también proporcionan nutrientes importantes como vitaminas, minerales y fibra.
• Fructosa: Es un tipo de azúcar natural que se encuentra en frutas y miel. La fructosa es metabolizada por el hígado y puede tener un efecto menor en el aumento del azúcar en la sangre en comparación con otros tipos de azúcares.
• Lactosa: Es el azúcar natural presente en la leche y otros productos lácteos. Algunas personas pueden tener intolerancia a la lactosa, lo que significa que tienen dificultades para digerir la lactosa debido a la deficiencia de la enzima lactasa.
• Sacarosa: También conocida como azúcar de mesa, la sacarosa es un disacárido que se encuentra en la caña de azúcar y en la remolacha azucarera. Es el azúcar comúnmente utilizado en la cocina y la repostería.
• Glucosa: Es un azúcar simple que se encuentra en muchos alimentos, incluyendo frutas, miel y vegetales. La glucosa es la principal fuente de energía para el cuerpo y es utilizada por todas las células.

Entre estas enfermedades detalla que las personas que son grandes consumidoras de los azúcares refinados pueden padecer obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, inflamación o problemas de hígado.

1. Obesidad: El exceso de calorías provenientes del azúcar puede contribuir al aumento de peso y obesidad.
2. Diabetes tipo 2: El consumo elevado de azúcar puede provocar resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
3. Enfermedades cardíacas: El consumo excesivo de azúcar puede aumentar los niveles de triglicéridos, la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.
4. Caries dentales: Las bacterias en la boca se alimentan de azúcar, lo que puede provocar la formación de ácidos que dañan el esmalte dental y causan caries.
5. Inflamación: El azúcar refinada puede contribuir a la inflamación crónica en el cuerpo, lo que se ha asociado con diversas enfermedades, como la artritis y el síndrome metabólico.
6. Problemas de hígado: El exceso de azúcar puede contribuir al desarrollo de enfermedades del hígado, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

En cuanto al azúcar que deberíamos consumir como máximo, la dietista afirma que depende de varios factores como son la edad, el sexo, el nivel de actividad y los objetivos de salud que tengamos cada uno. Sin embargo, Marta López recuerda que la OMS recomienda limitar la ingesta de azúcares libres (azúcares añadidos y los presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumos de fruta) a menos del 10% de la ingesta calórica total diaria. Preferiblemente, se sugiere reducir la ingesta a menos del 5% para obtener beneficios adicionales para la salud.

Pero, ¿cómo podemos reducir su consumo? "Para reducir el consumo de azúcares añadidos, es importante leer las etiquetas nutricionales de los productos y optar por opciones con bajo contenido de azúcares añadidos o sin ellos. También se puede sustituir el azúcar refinada por alternativas más saludables", señala.

Estas alternativas saludables podrían ser:

• Endulzantes naturales: Stevia, eritritol, xilitol son endulzantes naturales que pueden ser opciones más saludables que el azúcar refinada.
• Frutas: Las frutas frescas o congeladas pueden añadir dulzor natural a los alimentos y bebidas. También se pueden utilizar purés de frutas como edulcorantes naturales en recetas.
• Especias: La canela, la vainilla, el jengibre y otras especias pueden agregar sabor dulce a los platos sin necesidad de añadir azúcar.
• Miel o jarabe de arce: Estos endulzantes naturales pueden ser opciones más nutritivas que el azúcar refinada, pero deben consumirse con moderación debido a su contenido calórico.