Consejos nutricionales para bajar los niveles de colesterol

Heart Cholesteral in human illustration

El colesterol es una sustancia cerosa y grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Es esencial para la producción de hormonas, vitamina D y sustancias que ayudan a digerir los alimentos. El cuerpo produce todo el colesterol que necesita, pero también se puede obtener a través de alimentos de origen animal, como la carne y los productos lácteos.

Existen principalmente dos tipos de colesterol en el cuerpo: el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), a menudo denominado "colesterol malo", porque un nivel alto puede llevar a la acumulación de colesterol en las arterias, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares; y el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), conocido como "colesterol bueno", porque ayuda a eliminar el colesterol malo de las arterias, protegiendo así contra las enfermedades del corazón.

Mantener un equilibrio saludable entre el colesterol LDL y HDL es crucial para la salud cardiovascular. Los niveles de colesterol pueden ser influenciados por la dieta, el peso, la actividad física, la edad, el género, la herencia genética y otros factores de salud.

Por este motivo, El Faro ha consultado a una experta en el ámbito de la alimentación, uno de los factores que influye directamente en el buen equilibrio de los niveles del colesterol. Se trata de la nutricionista María del Carmen Carrero, que ha aportado a nuestros lectores las claves para mantenerlo a raya.

Como profesional Carrero aconseja evitar el sobrepeso y para ello es necesario cambiar el estilo de vida. "Tenemos que evitar el exceso de peso con una alimentación sana y realizar ejercicio físico, reducir la ingesta de alcohol y dejar de fumar", destacó.

Para conseguir este objetivo y controlar el colesterol, la experta recomienda aumentar el consumo de fibra y alimentos como las legumbres, ensaladas, frutas y verduras en general. Para ello también, aclara que son muy buenos los productos integrales y la fruta con piel si la pieza lo permite. "Tenemos que basar nuestra alimentación en cinco raciones al día de hortalizas o cereales integrales (pan, pasta, arroz).

Es adecuado comer de forma frecuente tanto pescado blanco (merluza, lenguado, rape…) como azul (sardinas, salmón…) este último siendo más beneficioso para el colesterol por ser rico en ácidos grasos Omega-3.

En cuanto a la carne, explica que conviene consumir carnes blancas tales como el pollo, el pavo o el conejo. En el caso de las rojas, se debe reducir su frecuencia semanal. En el resto de las tomas se deberá comer pescado.

Los productos lácteos deberán ser descremados.

Según remarca María del Carmen Carrero, estos consejos alimentación ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y aumentar el colesterol-HDL (colesterol bueno) porque aportan ácidos grasos monoinsaturados (presentes en el aceite de oliva virgen), ácidos grasos omega-3 (pescado azul) y antioxidantes (como frutas y verduras).

Después de estos consejos nutricionales, El Faro trae una receta que incluye algunos de los alimentos mencionados anteriormente.

Pollo asado con verduras de hojas verdes y salsa de tomate con ajo:

Ingredientes:

- Pechugas de pollo sin piel

- Espárragos frescos

- Brócoli

- Espinacas frescas

- Tomates cherry

- 3 dientes de ajo, picados

- 2 cucharadas de aceite de oliva

- Sal y pimienta al gusto

- Hierbas frescas como romero o tomillo (opcional)

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 200°C.

2. Coloca las pechugas de pollo en una bandeja para horno y añade los espárragos, brócoli y tomates cherry alrededor.

3. En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, ajo picado, sal y pimienta. Puedes agregar hierbas frescas si lo deseas.

4. Vierte la mitad de la mezcla sobre el pollo y las verduras, asegurándote de que estén bien cubiertos.

5. Hornea en el horno precalentado durante aproximadamente 25-30 minutos o hasta que el pollo esté cocido y las verduras estén tiernas.

6. Mientras se hornea, saltea las espinacas en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que se marchiten.

7. Sirve el pollo y las verduras sobre las espinacas salteadas y rocía con la mezcla de aceite de oliva restante como salsa.

Esta receta incorpora pollo magro, verduras ricas en fibra y aceite de oliva, todos los cuales pueden ser beneficiosos para la salud cardiovascular y la regulación del colesterol.