Consejos de alimentación para el mes de Ramadán

La comunidad musulmana de Melilla vive actualmente el mes sagrado de  Ramadán. Una época de reflexión, caridad y fortalecimiento de los lazos comunitarios. Durante esta semana, más de 45.000 fieles del Islam en nuestra ciudad se entregan a Dios a través del ayuno y la oración.

El ayuno posee diversos significados y es una práctica que se lleva a cabo desde el amanecer hasta el ocaso del sol, considerándose una forma de purificación espiritual y acercamiento a Dios. El Faro ha hablado con la experta en nutrición, la dietista-nutricionista María del Carmen Carrero, que ha aportado varios consejos para realizar el ayuno de la forma más saludable. 

- ¿Qué impacto tiene en el organismo el ayuno?

Ayunar en Ramadán es importante por razones espirituales para muchos musulmanes, pero es necesario hacerlo de una manera adecuada.

Mucha gente encuentra paz interior y conexión con su fe al ayunar durante el Ramadán. Sin embargo, es importante hacerlo de manera segura y pensar en tu salud. Hablar con un experto en salud, como un dietista-nutricionista o un médico, puede ayudarte a hacer el ayuno de forma segura y saludable para ti.

Recuerda que el Ramadán es un momento para reflexionar y controlar tu comportamiento. El ayuno es una parte importante de esta práctica religiosa, pero no descuides tu salud mientras lo haces.

- ¿Es mejor comer pocas cantidades repartidas en el tiempo o darse un atracón?

Comer en porciones moderadas permite que el sistema digestivo procese los alimentos de manera más efectiva. Cuando te das un atracón, tu cuerpo puede tener dificultades para digerir grandes cantidades de alimentos de una vez, lo que puede provocar malestar estomacal, hinchazón y otros problemas digestivos.

Además, dividir las comidas durante el día te ayuda a mantener niveles de energía más estables, lo que es especialmente útil durante el Ramadán cuando se realizan las comidas antes del amanecer (suhoor) y después del atardecer (iftar). Esto te permite obtener la energía necesaria para pasar el día sin comer y mantener un estado de ánimo y concentración óptimo, ya que los atracones pueden provocarte picos de azúcar en sangre. También te ayuda a controlar mejor el apetito y evitar antojos excesivos, consiguiendo una mejor absorción de nutrientes y favoreciendo el estar en un peso saludable.

- ¿Cómo debe ser la dieta durante este mes? ¿Qué tipo de nutrientes se deben consumir para aguantar las horas de ayuno? ¿Qué alimentos se deberían evitar para no sentirse pesado?

Durante el Ramadán, es importante mantener una alimentación equilibrada que proporcione los nutrientes necesarios para mantener la energía y la salud durante el ayuno.

La dieta durante este mes debe de estar basada en alimentos ricos en carbohidratos complejos y de calidad como pan integral, avena, cereales integrales…, que proporcionan energía a largo plazo, a diferencia de los azúcares refinados que nos mantienen saciados por un escaso período de tiempo y, además, no son saludables.

Es importante también el aporte de suficiente proteína mediante el consumo de proteínas vegetales, carne, pescados, huevos, yogures naturales u otros lácteos bajos en grasas, ya que nos harán estar saciados durante el ayuno y a preservar la masa muscular.

No hay que olvidarse, por supuesto, de las grasas saludables, las cuales encontramos en el aguacate, aceite de oliva virgen extra o frutos secos naturales. Evita los alimentos fritos y con alto contenido de grasa, ya que pueden causar malestar gastrointestinal y fatiga, sobre todo por la noche.

Por supuesto, hidrátate bien con agua para minimizar las posibilidades de sentirse deshidratado al final del ayuno y evita bebidas con cafeína, zumos azucarados y alimentos con sal que pueden causar sensación de deshidratación y sed.

Al romper el ayuno en Ramadán, “Iftar”, es recomendable comenzar por consumir alimentos ricos en energía pero en pequeñas cantidades, como los dátiles acompañados de agua para reponer los niveles de azúcar en sangre y recuperar la hidratación.

Controla las porciones, ya que es fácil excederse durante la comida después del ayuno, pero trata de no comer en exceso para evitar malestar digestivo y aumento de peso indeseado, sobre todo evitar alimentos dulces, las comidas rápidas, alimentos ultraprocesados y precocinados, además de las bebidas gaseosas que pueden provocar hinchazón y gases. Los alimentos picantes pueden irritar el revestimiento del estómago y causar acidez estomacal y malestar digestivo en algunas personas.

- Durante el ayuno tampoco se puede ingerir líquidos, por lo tanto para evitar la deshidratación durante el día debemos seguir unas pautas. ¿qué pautas debemos seguir o qué tipo de alimentación es beneficiosa cuando sí se puede comer?

Debemos seguir una alimentación rica en frutas y verduras las cuales tienen un mayor contenido en agua. Es importante consumir suficientes líquidos durante el período de ingesta sobre todo priorizando el agua, sopas caseras e infusiones, evitando alimentos muy dulces y salados al igual que la cafeína ya que estos producirán una mayor sensación de sed.

¡Desde la clínica de M. Carmen Carrero, queremos desearte un feliz Ramadán y un próspero Aid Mubarak Said! Estamos aquí para ayudarte a organizar tus comidas de manera saludable, adaptándolas a tus necesidades individuales, para que puedas alcanzar tus objetivos.