Cocina en verano: Tres ricos desayunos con cereal

Aunque algunos puedan extrañarse, este domingo compartimos con los lectores de El Faro tres deliciosas recetas que prescindirán de al menos tres de los alimentos que, a pesar de ser universalmente vistos como saludables, los médicos recomiendan eliminar del desayuno, según publica el diario El Español.

Es el caso de la mayoría de los cereales ya que, aunque son "un clásico" en la primera comida del día en gran parte del mundo, el 90% de ellos son productos ultraprocesados, con elevadas cantidades de azúcar y de volumen calórico.

No obstante, hay cereales que no son dañinos, como los copos de avena o de centeno, si no han sido refinados. De hecho, la Fundación Española de Nutrición señala que la avena es el cereal con más proteína y aporta una gran cantidad diaria de fósforo magnesio, hierro, manganeso y vitaminas.

Algo similar ocurre con el zumo de naranja natural, que tradicionalmente ha sido entendido como una bebida sumamente sana por su aporte de vitamina C, si bien hay alimentos como el perejil, el brócoli, el pimiento rojo, las coles de bruselas o la papaya que contienen más vitamina C y son más beneficiosos.

En concreto, el experto Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra y un referente en nutrición a nivel nacional, que cita El Español, afirma que no es lo mismo tomarse un zumo de naranja que una fruta ya que esta bebida, aunque sea natural, está cargada de azúcar.

El hecho es que, al exprimir la fruta, sale el azúcar que tiene dentro, por lo que consumimos azúcar libre. Además, así se pierde el contenido de antioxidantes que, por ejemplo, posee la parte blanca que envuelve sus gajos. Por ende, el especialista asegura que "conviene tomar la fruta entera", no solo en el caso de la naranja. "Convertir una pieza de fruta en zumo es una mala idea", concluye.

Tampoco es recomendable consumir un sándwich mixto, compuesto por jamón de York, queso y pan. Por un lado, el consumo de este jamón, elaborado con carne procesada, está vinculado con un mayor riesgo de cáncer. Por otro, ni el queso ni el pan que se usan habitualmente en este tipo de emparedado son los más saludables.

En tanto, la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria tampoco recomienda los cereales procesados, las galletas o la bollería pues son productos que tienen demasiado azúcar añadido, sal y grasas malas, es decir, "alimentos de baja calidad nutricional y alta densidad energética". Asimismo, resalta que el cacao en polvo puede llegar a tener hasta un 85% de azúcar.

Por otra parte, está la leche, cuyo consumo se ha relacionado con un posible riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas. No obstante, un estudio reciente, al que hace referencia también El Español, demuestra que su ingesta reduciría el riesgo de sufrir esclerosis múltiple y Alzheimer, pero podría aumentar el riesgo de padecer Parkinson. Mientras, se desconoce si existe asociación entre el consumo de leche y la esclerosis lateral amiotrófica o ELA.

Ahora, proponemos tres recetas que se pueden consumir, por ejemplo, con tostadas integrales combinadas con huevos revueltos, aguacate, queso bajo en sal, hummus, crema de frutos secos o semillas; o crep de tortilla francesa relleno de rodajas de tomate y de aguacate.

Yogur o kéfir con fruta

INGREDIENTES

• 250 mililitros de yogur natural o kéfir sin azúcar
• 4 cucharadas de arándanos frescos o rodajas de plátano
• 4 cucharadas de algún cereal sin azúcar como la granola o el muesli
• 4 cucharadas de pasas o de nueces
• 1 cucharada de semillas de lino o de sésamo
• Endulzante al gusto (opcional)

ELABORACIÓN

1. Echar la fruta en el yogur y mezclar ambos ingredientes.
2. Echar por encima el cereal.
3. Agregar las pasas o las nueces.
4. Añadir por último las semillas.
5. Refrigerar unos minutos antes de consumir.

Gachas de avena con huevo

INGREDIENTES

• 250 mililitros de bebida vegetal o leche
• 250 mililitros de agua
• 4-5 cucharadas de copos de avena
• Canela
• Tres claras de huevo o un huevo entero
• Endulzante al gusto (opcional)

ELABORACIÓN

1. Poner a calentar en una olla el agua y la bebida vegetal o leche, con una cucharadita de canela y una pizca de endulzante.
2. Cuando empiece a hervir, añadir las cucharadas de avena y removar. Una vez se hayan hidratado, bajar el fuego y agregar las claras o el huevo.
3. Seguir mezclando los ingredientes hasta que quede una textura cremosa.

Gachas de avena de chocolate

INGREDIENTES

• 250 mililitros de leche
• 2 cucharadas de copos de avena
• 2 cucharadas de harina integral de avena
• 1 cucharada de cacao en polvo.
• 1 cucharada de chia
• Endulzante al gusto (opcional)

ELABORACIÓN

1. Poner la leche a cocer en una olla.
2. Echar el resto de los ingredientes y remover.
3. Bajar el fuego para evitar que hierva y seguir removiendo.
4. Dejar enfriar unos minutos para que espese más.