Cocina en otoño: Tres recetas que cuestan menos de dos euros por porción

Este domingo compartimos con nuestros lectores tres deliciosos y completos platos que aparecen en el recetario "Comida rápida, barata y saludable", publicado recientemente por el Ministerio de Consumo de España.

Tal y como señala este libro, cuyas recetas sólo cuestan un euro o dos por porción, "a lo largo de la historia la alimentación ha sido un eje vertebrador de todos los pueblos y las civilizaciones". En torno a ella "se han configurado las culturas", por lo que comer es un acto cotidiano, pero "influido por lo social, emocional y cultural".No obstante, actualmente, "nuestra sociedad también está marcada por cómo, cuándo y qué ingerimos".

En palabras del ministro de Consumo, Alberto Garzón Espinosa, "nuestro país goza de una de las mejores tradiciones gastronómicas del mundo". Sin embargo, "la falta de tiempo, renta e información, o la facilidad para acceder a las opciones industriales ricas en grasas, sales y azúcares dan como resultado que nos desarraiguemos del origen de los alimentos y del impacto de nuestra alimentación sobre nuestra salud y sobre el planeta".

Frente a esta problemática, el equipo coordinado por la nutricionista Marián García ofrece "una propuesta sencilla para preparar comidas de forma rápida, barata y saludable". Y lo hace a partir de la utilización de productos españoles, "apoyando el trabajo y el esfuerzo de miles de familias que se dedican a producirlos", a la vez que respetan el medio ambiente.

No debemos perder de vista además que las siguientes recetas están pensadas para dos personas y podremos elaborarlas en menos de 15 minutos.

Ensalada de frutos rojos setas y cuscús

INGREDIENTES

• 100 g Queso rulo de cabra
• 150 g Brotes de lechuga
• 50 g Cuscús integral
• 200 g Setas ostra
• 200 g Frutos rojos
• Cebollino
• Aove
• 1/2 diente de ajo
• Sal
• Vinagre

ELABORACIÓN

1. Hidrata el cuscús según las indicaciones del fabricante (puede requerir aceite y sal).
2. Limpia las setas con un papel de cocina húmedo o utiliza un cepillo y lava bajo el grifo si ves que están muy sucias. No las sumerjas porque absorberían agua y esto podría dificultar el salteado.
3. Corta a las setas en tiras y saltea con medio diente de ajo picado, aove y sal.
4. Tuesta en la sartén las rodajas de queso de cabra por ambos lado.
5. Monta el plato con una base de ensalada y dispón encima el rulo de cabra y los frutos rojos.
6. Aliña con aove y unas gotas de vinagre, espolvorea con cebollino y acompaña con el cuscús hidratado.

En cualquier caso, puedes abaratar la receta comprando frutos rojos congelados, como frambuesas, moras o arándanos.

Aquí, hay que tener en cuenta que el cuscús es sémola de trigo y por tanto contiene gluten. Otros cereales que contienen gluten, por lo que no son aptos para celíacos, son la cebada, la espelta, el centeno, el kamut, el triticale (híbrido del trigo y la cebada) y algunas variedades de avena.

Espaguetis del estudiante

INGREDIENTES

• 160 g Espaguetis integrales
• 290 g tomate natural triturado (una lata)
• 88 g Sardinas en conserva (una lata)
• 2 Dientes de ajos
• 25 g Aceitunas negras
• Aove
• Orégano seco

ELABORACIÓN

1. Cuece la pasta siguiendo las indicaciones del fabricante.
2. Mientras tanto en un bol de cristal pon una cucharada de aove y los dientes de ajo partidos por la mitad. Calienta en el microondas un minuto a máxima potencia. Añade el contenido de la lata de tomate y un poco de orégano y cocina 10 minutos a máxima potencia.
3. Mezcla la pasta con la salsa de tomate y la sardinas escurridas y desmenuzadas.
4. Añade unas aceitunas negras en rodajas y sirve el plato espolvoreando el orégano.

Puedes sustituir la sardinas por soja texturizada ya que la soja es una legumbre que contiene proteína completa y resulta muy interesante nutricionalmente como alternativa a la proteína de origen animal, es decir, que es una opción ideal para vegetarianos.

Asimismo, es válido recordar que para que unos espaguetis integrales sean "integrales de verdad", en la lista de ingredientes debe figurar como primer ingrediente sémola integral de trigo.

Pitas con huevo espinacas y queso

INGREDIENTES

• 2 Pitas integrales
• 3 Huevos
• 150 g Espinacas crudas
• 4 o 5 tomates secos
• 180 g Rulo de cabra (un mini rulo)
• Aove
• Pimienta
• Sal

ELABORACIÓN

1. Hidrata los tomates durante al menos 15 minutos en agua muy caliente.
2. Lava y corta las espinacas en trozos pequeños,
3. Prepara unos medallones de queso de cabra cortados en dos.
4. Bate los huevos y cuájalos en una sartén antiadherente con unas gotas de aove, sal y pimienta molida.
5. Calienta las pitas en el tostador siguiendo las indicaciones del fabricante y rellénalas con los huevos revueltos, las espinacas, el queso y los tomates ya hidratados picados en pequeños trozos.

Como truco del chef se precisa que los tomates secos son un gran recurso para alegrar los platos. Hidrátalos con antelación y consérvalos en un recipiente cerrado con aove, las hierbas que prefieras (albahaca, orégano, laurel), un diente de ajo entero sin pelar y unas bolas de pimienta.

Por otro lado, se explica que, aunque se piensa que el teflón de los sartenes es peligroso, el compuesto potencialmente cancerígeno es el PFOA, el pegamento que se ha utilizado durante años para fijar la capa de teflón a los utensilios de cocina. Sin embargo, en la Unión Europea su uso está prohibido desde julio de 2020.