Alimentarse bien para dormir mejor: claves para superar el cambio de hora

En la madrugada del pasado sábado, millones de personas ajustaron sus relojes para adaptarse al nuevo horario de otoño. Una situación que tiene profundos efectos en nuestro organismo como pérdida de apetito, sueño o cansancio y que suele alargarse durante varios días debido a esta desincronización que se origina.

De todas estas consecuencias, la falta de sueño está muy relacionada con la alimentación. Seguir una dieta correcta, puede ayudarnos a adaptarnos mejor a este cambio de hora. Por este motivo, El Faro ha consultado a la dietista Marta López Ortuño para conocer cómo debemos comer o qué alimentos deberíamos incluir en esta dieta en los días previos.

"La alimentación juega un papel crucial en la adaptación al cambio horario porque puede influir directamente en el ritmo circadiano. Algunos alimentos ayudan a producir melatonina y serotonina, las hormonas que regulan el sueño y el bienestar emocional", explica la experta.

En este sentido, aclara que incluir alimentos ricos en triptófano (un aminoácido precursor de la serotonina y melatonina), como lácteos, plátanos, y frutos secos, ayuda a que nuestro cuerpo produzca estas hormonas y pueda adaptarse mejor al nuevo horario.

Para mejorar el sueño, la experta recuerda que es aconsejable cenar alimentos ligeros y ricos en triptófano, como el pavo, el salmón, el atún y los huevos. También recomienda ingerir los carbohidratos complejos de bajo índice glucémico, como el arroz integral y la quinoa, que ayudan a que el triptófano entre al cerebro y favorezca el sueño. Incluir verduras como la lechuga y la espinaca también puede ser beneficioso, ya que tienen un efecto relajante.

Por otro lado, señala que es mejor evitar cenas pesadas y alimentos que puedan causar acidez, como las frituras, el chocolate, las bebidas con cafeína o el alcohol, ya que pueden dificultar la conciliación del sueño.

Pero, ¿esta rutina deberíamos seguirla días antes del cambio de hora o podemos comenzar a llevarlo a cabo en cualquier momento? Se lo hemos preguntado a la experta en nutrición y ha puntualizado que lo ideal sería empezar unos días antes para que el cuerpo se adapte poco a poco. Esto incluye cenar más temprano o más tarde, según sea el cambio, y ajustar el reloj interno.

"Además, si bien la cena es la comida más importante en cuanto a la regulación del sueño, mantener una alimentación equilibrada durante el día ayuda a que el cuerpo funcione de forma óptima. Alimentos como frutas y verduras frescas, frutos secos y proteínas magras mantienen estable el nivel de energía y contribuyen a un descanso reparador", añade López Ortuño.

Melatonina

La serotonina es una hormona conocida como la de la felicidad ya que regula el estado de ánimo y ayuda a regular el sueño. Los alimentos ricos en triptófano son fundamentales para la producción de serotonina.

Entre ellos, asegura la dietista, se incluyen los plátanos, los huevos, los productos lácteos y el salmón. Las semillas y los frutos secos, como las nueces y las almendras, también son buenos aliados. Además, los carbohidratos complejos, como la avena o el arroz integral, ayudan a que el triptófano entre al cerebro y facilite la producción de serotonina.

Al mismo tiempo, Marta López Ortuño remarca que debemos tener en cuenta que para que el triptófano se convierta en serotonina de forma eficaz, es importante tener niveles adecuados de vitamina B6, magnesio y zinc.

La vitamina B6 se encuentra en alimentos como el pollo, el salmón y las patatas, mientras que el magnesio está en las espinacas, los plátanos y las almendras. Por su parte, el zinc está presente en mariscos, carne de res y semillas de calabaza, ayudando también a este proceso. Estos nutrientes contribuyen a la síntesis de serotonina y a una mejor regulación del estado de ánimo y el sueño.

Por otro lado, cabe resaltar que a muchas personas no les basta simplemente con seguir una alimentación adecuada sino que necesitan un complemento para poder irse a la cama con tranquilidad.

"Existen suplementos específicos que pueden ayudar, especialmente cuando el estrés o el ritmo de vida dificultan un descanso adecuado. Suplementos de melatonina pueden ser una opción para regular el ciclo de sueño-vigilia, y aquellos que contienen magnesio y triptófano también pueden ser beneficiosos. De todas maneras, es recomendable consultar con un especialista antes de empezar a tomarlos, ya que cada persona es diferente y puede necesitar una dosis o suplemento particular", resalta la experta.